골반 불균형과 뱃살을 한번에 잡는 장쌤의 폼롤러 골반 리셋 루틴

🔥 골반 뚝뚝 소리와 뱃살을 한 번에 잡는 홈트!
장쌤의 폼롤러 골반 리셋 5단계 루틴
골반이 틀어지고 아랫배가 볼록 나온다면,
골반 후하방 안정성을 잡고 장요근을
풀어주는 정교한 접근이 필요합니다.
틀어진 골반을 맞추고
탄탄한 코어를 완성해 보세요. Let's go~!! ❤️

1️⃣ PSIS 폼롤러 4자 다리 레그 레이즈 (30회)
폼롤러를 골반 뒤쪽 PSIS(후상장골극) 부근에 받치고,
한쪽은 펴고 반대쪽은 무릎을 접어
복숭아뼈를 편 다리 위에 얹어 '4자' 모양을 만듭니다.
허리가 꺾이지 않게 복부에
힘을 준 채 다리를 내렸다 올려줍니다.
불안정한 폼롤러 위에서
골반 수평 균형을 잡기 위해
대둔근과 고관절 외회전근이 강하게 협응합니다.
요추의 과도한 꺾임을 코어가 차단해 주어
허리 기립근의 긴장이 해소되고
골반과 허리 실루엣이 탄탄하게 정돈됩니다.

2️⃣ PSIS 폼롤러 고관절 서큘러 윈드밀 (30회)
폼롤러를 PSIS에 두고 양 무릎을
구부려 붙여 가슴 쪽으로 당긴 뒤,
원을 그리며 무릎을 바깥쪽으로 벌리며
아래로 내렸다가 다시 무릎을 모아
당겨오는 원형 궤적을 30회 반복합니다.
고관절의 3차원 가동 범위(굴곡·외전·신전·내회전)를
유도해 골반 주변 인대와
심부 근막을 부드럽게 이완합니다.
중심축인 PSIS를 지지한 상태에서
비대칭적인 장력이 조율되며
틀어진 골반 구조가 바른 정렬을 되찾습니다.

3️⃣ PSIS 폼롤러 시저스 킥 (30회)
폼롤러를 골반 PSIS에 고정한 채,
복부에 강력한 텐션을 유지하여
허리가 꺾이지 않게 막아주면서
양다리를 가위처럼 번갈아 교차하며
내리고 올리는 시저스 킥을 30회 반복합니다.
골반 각도를 안정시킨 상태에서
고관절 굴곡근의 수축과 신장을 반복하여,
전방경사를 유발하던 장요근의 긴장을 풀어줍니다.
장요근이 풀리면 아래로 쏟아졌던
복부 장기가 제자리를 찾고,
하복부 복직근이 수축하며 아랫배가 납작해집니다.

4️⃣ PSIS 폼롤러 다이아몬드 레그 레이즈 (30회)
폼롤러를 PSIS에 받친 채,
양 무릎을 약간 구부려 바깥으로 벌리고
발바닥을 서로 붙여 '다이아몬드' 모양을 만듭니다.
허리가 꺾이지 않게 복부를 조인 상태에서
다이아몬드 형태를 유지하며 다리를 내렸다 올려줍니다.
고관절 외전 및 외회전 상태에서
코어 심부 근육인 복횡근에
극한의 등척성 부하가 걸립니다.
폼롤러 위에서 요골반 복합체를 통제해야 하므로
복부 전체가 쥐어짜듯 수축하여
납작한 코어를 완성합니다.

5️⃣ PSIS 폼롤러 무릎 90도 좌우 스윙 (30회)
폼롤러를 골반 PSIS에 둔 채,
양 무릎을 90도로 접어 공중으로
올린 상태에서 무릎을 유지한 채
좌우로 부드럽게 움직여주는 동작을 30회 반복합니다.
요추와 골반 연결 부위의 긴장된
기립근과 요방형근에 가벼운 마사지 효과와
교차 회전 스트레스를 줍니다.
골반 후하방 지지대 위에서 무릎을
좌우로 흔들며 만성적으로 굳어 있던
허리 뒤쪽 근막과 관절낭을 풀어주어
편안한 이완감을 선사합니다.

틀어진 골반과 허리를 바로잡고
납작한 아랫배를 완성해 보세요. ✈️