여러분의 다리 라인을 이쁘게 바꿔드립니다.
지금 보고 있는 영상
여러분의 다리 라인을 이쁘게 바꿔드립니다.
조회수 6,900
영상 설명 · 눌러서 펼치기
🔥 요가블럭과 벽을 활용해 하체 정렬을 바로잡고
발의 아치를 살려주는
요가블럭 바디 얼라인먼트 4단계 팩트!
장쌤의 요가블럭 발목·O다리 교정 및 아치 리셋 가이드
발목의 불안정성이나 O다리(내반슬),
그리고 무너진 발의 아치는
단순히 발 모양의 문제가 아니라
발목 관절의 정렬과
하체 회전축의 불균형에서 비롯됩니다!
요가블럭 하나로
까치발(카프레이즈), 쿼터 스쿼트,
그리고 발가락 관절(중족지절관절)을 활용한
배측굴곡 동작을 수행하면
발목 주변의 심부 근육과
하체 정렬을 바르게 되돌릴 수 있습니다.
오늘 알려드리는 4가지 정밀 테크닉이
왜 발목 비틀림과 O다리를 잡아주고
허벅지 안쪽과 아치를 살려주는지,
그 해부학적 팩트를 파헤쳐 드립니다.
Let's go~!! ❤️
1️⃣ 발 사이 블럭 까치발 & 뒤꿈치 올리기 (30회)
요가블럭을 세로로 세워 양발 사이에 두고
벽을 가볍게 짚고 선 상태에서,
까치발을 들며 양 뒤꿈치를 블럭 위에 모아 올렸다가
다시 바닥으로 내려오기를
30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 발목 비틀림과
O다리를 좋아지게 만드는 이유는
뒤꿈치를 블럭 위로 모으는 순간
발끝은 바깥, 뒤꿈치는 안쪽으로 모이면서
허벅지를 바깥으로 돌려주는
고관절 외회전근과 엉덩이 근육,
다리를 모아주는 내전근(Adductors)이
함께 힘을 쓰기 때문입니다!
O다리 체형은 허벅지가 안쪽으로 말려 들어가며
무릎이 벌어져 보이는 경우가 많은데,
이 말린 회전을 바깥으로 되돌려
무릎이 정면을 향하도록 정렬을 잡아주고,
까치발을 드는 동안
종아리 근육과 발목 안쪽을 받쳐주는 후경골근이 활성화되어
안팎으로 흔들리던 발목을
수직으로 단단하게 세워줍니다.
2️⃣ 블럭 위 뒤꿈치 쿼터 스쿼트 + 무릎 바깥 벌림 (30회)
첫 번째와 같이
뒤꿈치를 요가블럭 위에 모아 올린 상태에서,
무릎을 바깥쪽으로 살짝 열어주며
쿼터 스쿼트(얕은 스쿼트)를
30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 허벅지 안쪽을
탄탄하게 만들어 주는 이유는
뒤꿈치가 높아진 상태에서 앉으면
무릎 안쪽을 잡아주는
대퇴사두근 내측광근(VMO)에 자극이 집중되고,
무릎을 바깥으로 벌리는 동안
블럭 위 뒤꿈치가 떨어지지 않도록
허벅지 안쪽 내전근이 계속 버티며
깊은 장력 속에서 함께 단련되기 때문입니다!
울퉁불퉁했던 다리 바깥쪽의 불필요한 긴장이 풀리고,
허벅지 안쪽의 늘어진 살과 라인이
매끄럽고 탄탄하게 정돈됩니다.
3️⃣ 블럭 가로 배치 교대 까치발 & 배측굴곡 (30회)
요가블럭을 가로로 놓고
발가락 관절 부위(중족지절관절)가
블럭 끝부분에 걸리도록 선 뒤,
벽을 지지하고
한쪽 발은 까치발,
반대쪽 발은 뒤꿈치를 내리며
발등을 당기는 배측굴곡(Dorsiflexion)을
교대로 30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 한쪽으로
쏠리는 자세를 좋아지게 만드는 이유는
한쪽은 체중을 들어 올리고
반대쪽은 체중을 받으며 늘어나는 동작을
좌우 번갈아 반복하면서,
체중이 한쪽 다리에만 쏠리던
좌우 불균형한 신경-근육 패턴을
재교육하기 때문입니다!
양쪽 발목의 유연성과
고유수용감각(몸의 위치를 느끼는 감각)이
고르게 회복되면서
상체의 중심축이 정중앙으로 바르게 정렬됩니다.
4️⃣ 블럭 가로 배치 양발 카프레이즈 + 배측굴곡 (30회)
세 번째와 같은 블럭 세팅에서
양발을 동시에 까치발로 들어 올렸다가,
이어서 곧바로 뒤꿈치를 내리며
배측굴곡을 하는 동작을
30회 이어서 반복하는 동작입니다.
이 동작이 발의 아치를
살아나게 만들어 주는 이유는
발가락 관절(중족지절관절)을 받침점 삼아
까치발을 드는 순간
발가락이 위로 꺾이면서
발바닥의 족저근막이 팽팽하게 감기는
윈드라스 메커니즘(Windlass mechanism)이 작동해,
무너져 있던 내측 종아치
(Medial longitudinal arch)를
위로 끌어올려 주기 때문입니다!
이어지는 배측굴곡으로
굳어 있던 종아리와 족저근막까지 시원하게 늘려주어,
발바닥 쿠션 구조가 탄탄하게 복원되고
체중을 지면으로 고르게 분산시키는
바른 발 정렬을 되찾아 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
발목과 발바닥의 아치는
온몸의 체중을 지탱하는
건축물의 기초 지반입니다!
요가블럭과 벽을 활용해
발목 정렬을 잡고 아치를 깨우는
이 4단계 정밀 루틴을 통해,
O다리와 삐뚤어진 체형을
근본부터 바르게 세워보세요! ✈️
발의 아치를 살려주는
요가블럭 바디 얼라인먼트 4단계 팩트!
장쌤의 요가블럭 발목·O다리 교정 및 아치 리셋 가이드
발목의 불안정성이나 O다리(내반슬),
그리고 무너진 발의 아치는
단순히 발 모양의 문제가 아니라
발목 관절의 정렬과
하체 회전축의 불균형에서 비롯됩니다!
요가블럭 하나로
까치발(카프레이즈), 쿼터 스쿼트,
그리고 발가락 관절(중족지절관절)을 활용한
배측굴곡 동작을 수행하면
발목 주변의 심부 근육과
하체 정렬을 바르게 되돌릴 수 있습니다.
오늘 알려드리는 4가지 정밀 테크닉이
왜 발목 비틀림과 O다리를 잡아주고
허벅지 안쪽과 아치를 살려주는지,
그 해부학적 팩트를 파헤쳐 드립니다.
Let's go~!! ❤️
1️⃣ 발 사이 블럭 까치발 & 뒤꿈치 올리기 (30회)
요가블럭을 세로로 세워 양발 사이에 두고
벽을 가볍게 짚고 선 상태에서,
까치발을 들며 양 뒤꿈치를 블럭 위에 모아 올렸다가
다시 바닥으로 내려오기를
30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 발목 비틀림과
O다리를 좋아지게 만드는 이유는
뒤꿈치를 블럭 위로 모으는 순간
발끝은 바깥, 뒤꿈치는 안쪽으로 모이면서
허벅지를 바깥으로 돌려주는
고관절 외회전근과 엉덩이 근육,
다리를 모아주는 내전근(Adductors)이
함께 힘을 쓰기 때문입니다!
O다리 체형은 허벅지가 안쪽으로 말려 들어가며
무릎이 벌어져 보이는 경우가 많은데,
이 말린 회전을 바깥으로 되돌려
무릎이 정면을 향하도록 정렬을 잡아주고,
까치발을 드는 동안
종아리 근육과 발목 안쪽을 받쳐주는 후경골근이 활성화되어
안팎으로 흔들리던 발목을
수직으로 단단하게 세워줍니다.
2️⃣ 블럭 위 뒤꿈치 쿼터 스쿼트 + 무릎 바깥 벌림 (30회)
첫 번째와 같이
뒤꿈치를 요가블럭 위에 모아 올린 상태에서,
무릎을 바깥쪽으로 살짝 열어주며
쿼터 스쿼트(얕은 스쿼트)를
30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 허벅지 안쪽을
탄탄하게 만들어 주는 이유는
뒤꿈치가 높아진 상태에서 앉으면
무릎 안쪽을 잡아주는
대퇴사두근 내측광근(VMO)에 자극이 집중되고,
무릎을 바깥으로 벌리는 동안
블럭 위 뒤꿈치가 떨어지지 않도록
허벅지 안쪽 내전근이 계속 버티며
깊은 장력 속에서 함께 단련되기 때문입니다!
울퉁불퉁했던 다리 바깥쪽의 불필요한 긴장이 풀리고,
허벅지 안쪽의 늘어진 살과 라인이
매끄럽고 탄탄하게 정돈됩니다.
3️⃣ 블럭 가로 배치 교대 까치발 & 배측굴곡 (30회)
요가블럭을 가로로 놓고
발가락 관절 부위(중족지절관절)가
블럭 끝부분에 걸리도록 선 뒤,
벽을 지지하고
한쪽 발은 까치발,
반대쪽 발은 뒤꿈치를 내리며
발등을 당기는 배측굴곡(Dorsiflexion)을
교대로 30회 반복하는 동작입니다.
이 동작이 한쪽으로
쏠리는 자세를 좋아지게 만드는 이유는
한쪽은 체중을 들어 올리고
반대쪽은 체중을 받으며 늘어나는 동작을
좌우 번갈아 반복하면서,
체중이 한쪽 다리에만 쏠리던
좌우 불균형한 신경-근육 패턴을
재교육하기 때문입니다!
양쪽 발목의 유연성과
고유수용감각(몸의 위치를 느끼는 감각)이
고르게 회복되면서
상체의 중심축이 정중앙으로 바르게 정렬됩니다.
4️⃣ 블럭 가로 배치 양발 카프레이즈 + 배측굴곡 (30회)
세 번째와 같은 블럭 세팅에서
양발을 동시에 까치발로 들어 올렸다가,
이어서 곧바로 뒤꿈치를 내리며
배측굴곡을 하는 동작을
30회 이어서 반복하는 동작입니다.
이 동작이 발의 아치를
살아나게 만들어 주는 이유는
발가락 관절(중족지절관절)을 받침점 삼아
까치발을 드는 순간
발가락이 위로 꺾이면서
발바닥의 족저근막이 팽팽하게 감기는
윈드라스 메커니즘(Windlass mechanism)이 작동해,
무너져 있던 내측 종아치
(Medial longitudinal arch)를
위로 끌어올려 주기 때문입니다!
이어지는 배측굴곡으로
굳어 있던 종아리와 족저근막까지 시원하게 늘려주어,
발바닥 쿠션 구조가 탄탄하게 복원되고
체중을 지면으로 고르게 분산시키는
바른 발 정렬을 되찾아 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
발목과 발바닥의 아치는
온몸의 체중을 지탱하는
건축물의 기초 지반입니다!
요가블럭과 벽을 활용해
발목 정렬을 잡고 아치를 깨우는
이 4단계 정밀 루틴을 통해,
O다리와 삐뚤어진 체형을
근본부터 바르게 세워보세요! ✈️
