웨이트만 하고 유산소 끊었더니 몸이..ㄷㄷ

📌 유산소, 나는 끊어도 될까? 체크리스트

■ 끊어도 되는 사람 (4개 전부 해당)
✅ 건강검진 수치 정상 + 주 4회 이상 빡센 웨이트
✅ 하루 8,000~12,000보 + 식단 관리 중
✅ 체지방률 남 15% · 여 22% 미만
✅ 20분 넘게 숨찬 운동을 주에 여러 번 이미 함 (주짓수·구기 운동 등)
👉 하나라도 빠지면 영상 속 3가지는 꼭

■ 꼭 해야 하는 사람
❌ 의사가 "나이에 비해 심장 건강이 안 좋다"고 함
❌ 10회 이하 + 긴 휴식 위주로만 웨이트
❌ 하루 8,000보 미만
❌ 체지방률 남 15% · 여 22% 이상
❌ 일주일 동안 20분 넘게 숨찬 적이 한 번도 없음

■ 웨이트로 대신하는 법
1️⃣ 부위가 안 겹치는 복합 운동 2개 짝짓기 (예: 스쿼트 + 푸쉬업)
2️⃣ 각각 20~30회, 실패 직전까지
3️⃣ 쉬지 않고 바로 번갈아 → 주 3~5회
※ 5~15회 고중량 위주 웨이트는 유산소 대신이 안 됨
※ 건강용으론 충분, 러닝·사이클 기록 올리는 데는 따로 필요

■ 주당 시간 기준
👉 WHO: 숨찬 운동 주 75~150분 또는 중간 강도 150~300분
👉 영상 속 최소치(주 60분)는 2007 미국 권고 기준 → WHO 최소보다 15분 적음
👉 하버드 30년 추적: 숨찬 운동 주 150~300분(≈ 1시간씩 주 5회)에서 사망 위험 감소 거의 최대, 더 해도 추가 이득 X
💡 웨이트와 다른 시간대에 하면 더 좋음

📚 참고: Renaissance Periodization, WHO 2020 신체활동 지침, ACSM·AHA 2007, Lee 2022 (Circulation), Cornelissen & Smart 2013 (JAHA)
※ 혈압·심장 질환이 있다면 운동 강도는 의사와 상의 후 정하세요.

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