단백질 파우더가 돈 낭비라는 스탠퍼드 교수ㄷㄷ

#헬스 #꿀팁 #근성장

📌 영상에서 못 다 한 단백질 정보 총정리

■ 체중별 하루 단백질 섭취량
(유지·건강 1.2g / 근육 키우기 1.6g / 최대치 2.2g)
- 60kg → 72g / 96g / 132g
- 70kg → 84g / 112g / 154g
- 80kg → 96g / 128g / 176g
- 90kg → 108g / 144g / 198g

※ 근비대 기준으로는 1.6g부터 추가 이득이 거의 없어짐.
2.2g은 "여기까진 먹어도 근거 있음" 선
→ 다이어트 강도 증가할 때 근손실 방지를 위해 중요!

■ 음식별 단백질 함량 (대략, 제품·조리법마다 다름)
- 닭가슴살 100g → 약 23g
- 고등어 100g → 약 20g
- 그릭요거트 100g → 약 10g (제품마다 차이 큼, 성분표 확인)
- 두부 반 모(150g) → 약 12~15g
- 계란 1개 → 약 6~7g
👉 한 끼 30g 예시: 닭가슴살 100g + 계란 1개

■ 권장량 0.8g은 어떻게 나왔을까?
1950~60년대 '질소 균형' 실험으로 만든 숫자야. 단백질에만 질소가 들어 있어서, 먹은 질소랑 몸에서 나간 질소를 비교한 거지. 참가자들은 특수복을 입고 지냈고, 연구진이 매일 옷에서 떨어진 각질·머리카락까지 진공청소기로 모았대. 소변·대변까지 다 태워서 재 속 질소를 측정함.

여기서 나온 평균값에 여유분을 얹어서 인구 97.5%가 결핍에 안 걸리게 만든 게 0.8g. 즉 목표치가 아니라 "이 밑으로는 가지 마" 선이야.

※ 한국 권장량은 0.91g (2020 한국인 영양소 섭취기준)
※ 최신 측정법(IAAO)으로 다시 재면 권장량이 약 1.2g, 기존보다 50%가량 높게 나옴

■ 남는 단백질은 살로 간다?
반은 오해야. 몸에 단백질 전용 창고가 없는 건 맞아서, 남으면 질소는 소변으로 나가고 나머지는 에너지로 쓰여. 근데 체지방을 늘리는 건 결국 '총칼로리'야. 과식 실험에서 단백질 비율이 달라도 체지방 증가량은 같았고, 운동하는 사람은 체중 1kg당 4.4g을 먹어도 체지방이 안 늘었다는 연구도 있음.

■ 식물성 단백질은 불완전하다?
필수 아미노산이 "없는" 건 아니야. 콩, 쌀 다 20종 전부 들어 있어. 문제는 "비율"이야.
- 필수 아미노산 비율이 동물성보다 낮고, 근성장 스위치 역할을 하는 류신(BCAA 중 하나)도 대부분 적음
- 곡물은 라이신, 콩류는 메티오닌이 부족 → 콩밥처럼 섞어 먹으면 보완
- 소화 흡수율도 동물성보다 낮음

👉 그래서 같은 g을 먹어도 근성장 효과가 약함. 해결법은 ①양을 더 먹기 ②콩·두부·완두콩처럼 질 좋은 식물성 위주 ③여러 종류 섞기
단백질 총량(1.6g)이랑 칼로리를 제대로 맞춘 비건은 잡식이랑 근성장 차이가 없었다는 연구도 있어.

■ 87세 노인 연구 자세히
요양원 노인 100명(평균 87세)을 10주 동안
①근력 운동 ②영양 보충 ③둘 다 ④아무것도 안 함으로 나눔.

운동한 그룹은 근력 113%↑, 걷는 속도 12%↑. 영양 보충만 한 그룹은 변화 없음. 보행기 쓰던 참가자 4명은 지팡이만 짚고 걸을 수 있게 됨.

→ 단백질은 '재료', 운동은 '공사 현장'. 현장이 없으면 재료는 버려짐

■ 이렇게 먹어
✅ 계란, 두부·콩·렌틸콩, 견과·씨앗, 그릭요거트, 고등어·연어 같은 생선(주 2회), 고기는 적당히
❌ 가공육(햄, 소시지, 베이컨, 스팸)은 줄이고, 붉은 고기는 가끔
❌ 단백질 바는 사실상 단백질 넣은 과자인 경우가 많음. 성분표 확인 필수

💡 쉐이크는 음식으로 못 채울 때 쓰는 보조용. 나쁜 게 아니라 '주식'이 아닐 뿐
💡 아침에 단백질 거의 안 먹고 저녁에 몰아먹는 게 흔한 실수. 세 끼에 25~40g씩 나눠 먹어
💡 근데 제일 중요한 건 하루 총량이야. 분배는 그다음. 자기 전에 단백질 먹는 건 괜찮아 (몰아먹지만 말라는 뜻)

■ 신장 걱정된다면
건강한 신장이면 고단백 식단이 신장 기능을 해친다는 근거는 없어 (여러 연구를 묶은 메타분석 결과). "뼈에서 칼슘 빠진다"는 얘기도 근거 없음. 오히려 칼슘만 충분히 먹으면 뼈 밀도에 도움된다는 쪽이야.

단, 신장 수치가 낮다는 말을 들었거나 당뇨가 있으면 갑자기 늘리지 말고 의사랑 먼저 상의해. 국가건강검진 결과지에서 eGFR(사구체여과율), 크레아티닌, 요단백 항목 확인하면 돼. 더 정확히 보려면 병원에서 소변 알부민 검사(ACR)까지.

📚 참고: Morton 2018 메타분석 / Fiatarone 1994 NEJM / PROT-AGE 2013 / Elango 2010 / Bray 2012 JAMA / Hevia-Larraín 2021 / Devries 2018 / Shams-White 2017 / 2020 한국인 영양소 섭취기준

※ 개인 의학적 조언이 아님. 지병이 있으면 담당 의사와 상의하세요.

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