턱걸이가 안되는 진짜 이유, 힘이 아닙니다 l 턱걸이챔피언의 한강강의

턱걸이는 무작정 당기기보다, 당길 수 있는 몸부터 만들어야 합니다.
턱걸이 챔피언 리쌤이 한강 현장 강의에서 턱걸이 전에 꼭 확인할 몸 체크 7가지와 개선 동작, 철봉 실습 코칭까지 그대로 담았습니다.

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[목차]
0:00 미리보기
0:35 인사 · 폐 절제 수술과 허리 부상을 안고 훈련한 리쌤 이야기
1:37 제1 원칙: 통증 없는 가동 범위 · ① 만세 180°
3:48 ② 신전 (팔 뒤로 50°)
5:50 ③ 외회전 · YTWL
8:20 ④ 내회전 · 슬리퍼 스트레칭
9:18 ⑤ 흉추 회전
11:19 ⑥ 손목
12:00 ⑦ 날개뼈 · 올라운드 리쌤 스트레칭
13:24 좌우 불균형과 삐뚠 어깨
14:24 제2 원칙: 턱걸이 순서 (등 하부 → 배 → 광배근 → 이두근)
15:58 순서 시범 · 4주 만에 달라진 등
16:45 철봉 실습 · 현장 자세 코칭
19:37 날개뼈 잡는 힘이 약하다면
20:00 몸으로 올라타지 말고 수직으로
22:25 흉추가 막히면 가슴이 바에 안 닿는다
25:17 정리: 실패 없는 턱걸이 두 가지
25:52 마지막 이야기: 내 몸을 컨트롤한다는 것
26:48 7가지 다음 단계 · 단계별 턱걸이 루틴
27:18 피드백형 운동 앱 (0개 탈출 프로그램)

[한강 강의 · 일주일 공개]
매달리기 영상에서 약속드린 한강 강의입니다.
11월 6일(금)부터 일주일 동안 누구나 보실 수 있게 열어 두고, 그 뒤에는 멤버십 영상으로 바뀝니다.

[턱걸이 전 몸 체크 7가지]
모든 체크는 배에 힘을 준 상태에서 합니다.
① 만세 180°: 허리를 젖히지 않고 팔이 180°까지. 안 되면 매달리기부터 오래 못 버티고, 내려올 때 어깨 앞쪽이 불편할 수 있어요. → 차일드 포즈
② 신전 50°: 팔을 뒤로 내렸을 때 50°. 안 되면 가슴이 바에 안 닿아 턱이나 목으로 버티게 돼요. → 손끝을 뒤로 짚고 앉아, 어깨를 중립에 두고 살짝 들어 올리기
③ 외회전: 안 되면 어깨 안쪽 공간이 좁아져 '집히는' 느낌이 올 수 있어요. → 엄지를 바깥으로 돌리며 YTWL 5회 × 3세트 (쉬우면 엎드려서)
④ 내회전: 안 되면 등을 못 쓰고 팔만 쓰게 돼요. → 옆으로 누워 슬리퍼 스트레칭 30초씩, 최소 45°
⑤ 흉추 회전 45°: 두 발 11자, 골반은 앞을 본 채 몸통만 시선과 함께 돌리기. 목만 돌리면 안 돼요. → 네 발 기기 자세에서 한 손은 뒷머리, 가슴 들어 주기 양쪽 5회 × 3세트
⑥ 손목 70~90°: 굽히기·젖히기 모두. 스트레칭할 때 팔 안쪽이 위를 보게 돌리면 더 잘 늘어나요.
⑦ 날개뼈: 올리기·내리기·앞으로·뒤로·위로 돌리기·아래로 돌리기, 여섯 가지 움직임 → 올라운드 리쌤 스트레칭

[턱걸이 순서]
등 하부 → 배 → 광배근(팔꿈치 내리기) → 이두근
턱걸이를 한 개도 못 해도, 철봉 없이 선 채로 만세 → 팔꿈치 내리기로 이 순서를 연습할 수 있어요.

[현장 코칭 한 줄 팁]
· 고개를 끄덕이지 말고, 수직으로 올라가 수직으로 내려오기
· 위에서 둥실둥실 말고 천천히 내려오기
· 등이 둥글게 말리며 몸으로 올라타면 힘이 샙니다
· 날개뼈를 잡아 주는 힘이 약하면 인버티드 로우
· 흉추가 막히면 가슴이 바에 안 닿아요. 폼롤러로 흉추와 다열근(멀티피더스) 풀기
· 사람은 좋아하는 동작만 하게 돼요. 안 하던 걸 해야 늡니다.

[주의]
자극이 너무 세거나 "한 개 더 하면 못 할 것 같다" 싶으면 멈추세요. 그건 아직 내 수준이 아닙니다.
어깨·손목 통증이 오면 바로 멈추고, 수술·부상 이력이 있다면 시작 전에 의사, 물리치료사와 상담하세요.

[자막]
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2026년 5월 30일 한강 웰니스 위크 현장 강의

(이 아래는 매달리기 설명글 하단과 똑같아요: 스토어·SNS·바벨라토르 소개·Copyright. 잘려 보이던 링크는 전체 주소로 바꿔 넣었어요.)

#턱걸이 #어깨스트레칭 #풀업

한강 설명글이요~