오토파지, 몇 시간 굶어야 켜질까? 공복부터 운동까지

오토파지, 몇 시간 굶어야 켜질까? 공복부터 운동까지
1. 공복 시간 (12~16시간)
방법: 저녁 식사 후 다음 날 첫 식사까지 최소 12시간에서 16시간 완전 공복 유지.
디테일: 식후 12시간이 지나야 간의 글리코겐이 떨어지면서 세포 청소 스위치(AMPK)가 본격적으로 켜집니다.

2. 식단 조절 (단식 모방 식단 FMD 기준)
방법: 무작정 굶지 않고 먹으면서 켜려면 칼로리와 영양 성분 비율을 맞춰야 해요!
칼로리: 하루 800~900kcal로 제한
단백질: 하루 약 60g (식물성 단백질 위주: 두부 250g, 템페/두부면 100g, 병아리콩 220g 중 선택),
지방: 올리브유 1큰술 또는 견과류 10g
탄수화물: 점심 or 저녁 중 딱 한 끼만 현미밥 1/3공기 또는 고구마 반 개,
핵심: 동물성 단백질과 정제 당류를 끊어야 오토파지를 방해하는 mTOR 신호가 꺼집니다.

3. 운동법 (유산소 + 근력)
방법: 산책 수준이 아니라 에너지 고갈을 만드는 강도로 해보세요!
디테일:
중등도 유산소: 숨이 차서 옆 사람과 긴 대화가 힘든 정도의 빠른 걷기나 조깅을 30~60분 (주 3~5회),
시간이 없다면? 30초 폭발적으로 뛰고 1분 걸어서 회복하는 고강도 인터벌(HIIT) 20분,
근력 운동: 스쿼트, 런지 등 다관절 운동을 40~60분 병행하기.

더 자세히 알고싶다면 유튜브 닥터벨 채널에서 오토파지 켜는법을 확인해보셔도 좋아요 ! :)


#다이어트#오토파지#자가포식#간헐적단식#공복시간