헬스 초보, 딱 40분! 처음엔 이것만 하세요

📌영상 속 운동 방법 정리해서 남겨드려요 참고해서 헬스장에서 따라해보세요

앞판운동 하는 날
point - 일자 쇄골 / 11자 복근

스트레칭은 10분 끝!
-등 스트레칭(가슴이 펴져야 1차로 어깨라인이 일자로 됨) 3분
-흉곽호흡 3분(갈비뼈가 안쪽으로 모여 흉곽이 벌어진 분들은 흉곽이 줄어듬/갈비뼈 주변 근육과 코어 힘 기르기)

운동루틴
-렛풀다운 15회 3세트(등 바깥쪽 프레임)
1.기구에 편하게 앉아 허리는 과도하게 젖히지 않은 곧은 상태 유지
2.바를 어깨보다 약간 넓게 대문자 Y형대로 잡는다
3.팔의 힘이 아닌 날개뼈가 움직인다 생각하고 팔꿈치를 내린다. 수건으로 평평한 거울 닦는 느낌. 아무 생각 하지 말고 단순하게!
4.다시 올릴 때는 훅- 풀리는게 아닌 다시 날개뼈가 움직인다, 평평한 거울 닦는 느낌으로 천천히 팔꿈치가 다 펴질 때 까지 올린다. *어깨가 위로 들리지 않도록 주의

-삼두운동 15회 3세트(팔뚝 탄력)
1.벤치를 잡고 푸쉬업 자세로 준비
2.팔꿈치를 구부려 팔 뒷쪽으로 버티는 힘 집중해서 천천히 느끼며 내려가기
3.가슴이 닿으면 팔 뒷쪽 힘 집중해서 천천히 느끼며 올라오기

-사레레 15회 3세트(앞에서 보는 어깨 측면 삼각근 집중발달/어깨라인)
1.내가 15회 3세트 할 수 있는 무게 설정
2.펄럭펄럭 안 하기/몸 고정만 잘 해도 반은 성공
3.양쪽에서 누가 내 팔을 잡아당기는 걸 버티는 느낌으로 올렸다 내렸다
*자극 안 느껴질 때 TIP: 덤벨 들고 양쪽으로 벌린 후 30초 버티기

-마운틴 클라이밍 10회 + 힐터치 10회 * 3세트(11자복근/옆구리살/
마운틴 클라이밍
1.엎드려서 팔 펴고 올라오기
2.엉덩이는 내 뒷통수 높이와 동일
3.무릎으로 가슴을 친다 느낌으로 힘차게 당기기

힐터치
1.편하게 하늘 보고 누워서 무릎 구부려 산 만들기
2.배꼽에 온 근육을 모은다 느낌으로 힘 주어 모으기
3.상체 바닥에 닿지 않는 정도로 올라온 후 양쪽 손 끝을 왼쪽 발 뒷꿈치, 오른쪽 발 뒷꿈치 번갈아가며 터치

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