만약 엉덩이가 납작하다면 딱 이렇게 따라하세요!
지금 보고 있는 영상
만약 엉덩이가 납작하다면 딱 이렇게 따라하세요!
조회수 46,252
영상 설명 · 눌러서 펼치기
🔥 처진 엉덩이를 봉긋하게 살려내는
기적의 5단계 체형 조각 루틴!
장쌤의 애플힙 & 하체 탄력 리셋 가이드
엉덩이가 아래로 축 처지고 볼륨감이
사라지는 이유는 일상적인 좌식 생활로 인해
대둔근과 중둔근이 활성화되지 못하고
수축력을 잃어버렸기 때문입니다.
의자를 도구 삼아 골반과 고관절의 각도를
정밀하게 타겟팅하는 5단계 동작을 통해
탄탄하고 입체적인 엉덩이 라인을 되찾아 보세요.
Let's go~!! ❤️
1️⃣ 의자 등받이 지지 힙스러스트 (30회)
의자에 상체(등 어깨 부근)를
안정적으로 기대어 고정한 상태에서,
바닥을 딛고 골반을 하늘 위로 번쩍 들어 올리며
대둔근을 강하게 수축시키는 힙스러스트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이를 힙업시켜 주는 이유는
고관절의 신전 가동 범위를 최대치로 활용하여
대둔근의 상·하부 섬유에 강력한
단축성 수축을 직접적으로 전달하기 때문입니다!
의자에 등을 기대어 상체를 고정함으로써
허리의 개입을 차단하고 엉덩이 하부와
상부 전체에 온전한 부하를 실어주어,
처져 있던 엉덩이 살을 위로 바짝 들어 올려줍니다.
2️⃣ 의자 활용 박스 스쿼트 (30회)
적당한 높이의 의자에 앉았다가 일어나는 궤적을 활용하여, 하체를 깊숙이 앉으며 골반을 뒤로 빼고
대둔근과 햄스트링의 장력을 유지하며
일어나는 박스 스쿼트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이 하부에 탄력을 만들어 주는 이유는
앉는 순간 체중이 의자에 살짝 실리며 대퇴사두근의 긴장이 분산되고, 고관절을 깊게 접는 과정에서 대둔근 하부와 햄스트링의 기시부가 깊게 신장되기 때문입니다!
근육이 최대로 늘어난 상태(신장성 수축)에서
엉덩이 밑에 집중적인 부하를 실어 밀어 올려주기 때문에, 엉덩이와 허벅지가 만나는 경계선을
탄탄하게 조여주어 처진 하부를 매끄럽게 끌어올려 줍니다.
3️⃣ 의자 등받이 지지 원레그 브릿지 (30회)
의자에 등을 기대어 상체를 고정한 상태에서
한쪽 다리를 공중에 띄우거나 반대편 무릎 위에 얹고,
남은 한쪽 다리로만 바닥을 밀며
골반을 들어 올리는 원레그 브릿지 동작입니다.
이 동작이 옆 엉덩이를 풍성하게 채워주는 이유는
한쪽 다리로만 체중을 지탱하며 골반의 수평을
유지해야 하기 때문에 중둔근과 소둔근이
골반 측면의 안정근으로서 폭발적인
등척성 및 단축성 수축을 일으키기 때문입니다!
정면뿐만 아니라 측면에서 엉덩이를
짓누르던 꺼진 부위에 강력한 측면 수축 텐션을 주어,
힙 라인의 울퉁불퉁한 결점을 매끄럽고 볼륨 있게 채워줍니다.
4️⃣ 의자 지지 킥백 (각 30회)
의자에 손을 가볍게 대어 상체를 숙여
인클라인 플랭크와 비슷한 지지 자세를 만든 상태에서,
무릎을 쭉 핀 채 한쪽 다리를 뒤쪽 상향 방향으로
곧게 뻗어 올리는 킥백 동작입니다.
이 동작이 윗 엉덩이에 탄력을 만들어 주는 이유는
무릎을 편 상태로 고관절을 뒤로 신전시키는 궤적이
대둔근의 상부 섬유를 순수하게
고립시켜 타겟팅하기 때문입니다!
상체를 숙여 고관절의 각도를 고정한 상태에서
다리를 곧게 뻗어 올릴 때,
엉덩이 윗부분과 허리가 만나는 골반 라인에
깊은 수축이 걸리면서 봉긋한 상단 볼륨을
솟아오르게 만들어 줍니다.
5️⃣ 불가리안 스플릿 스쿼트 (각 30회)
한쪽 발을 뒤쪽 의자 시트에 발등이나 발끝을 올려놓고,
앞쪽 다리로 중심을 잡으며 깊숙이 앉았다가
엉덩이의 힘으로 수직으로 일어나는
불가리안 스플릿 스쿼트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이 라인에 놀라운 변화를 선사하는 이유는
신체 불안정성을 극복하기 위해
대둔근, 중둔근, 그리고 코어 하체 근육군이
동시에 최대치로 협응하여 3차원적인
부하를 견뎌내기 때문입니다!
고관절의 굴곡과 신전 범위가 일반 스쿼트보다
훨씬 깊게 일어나기 때문에, 엉덩이 전면의
근막을 깊게 늘려준 뒤 강력하게 수축시켜
처진 힙 라인을 입체적이고 탄탄하게 조각해 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
엉덩이 탄력을 되찾는 진짜 비결은
무작정 다리를 움직이는 게 아니라,
의자를 활용해 골반의 각도와 지지점을
고정한 상태에서
[수직 힙업 ➔ 하부 신장 ➔ 측면 채움
➔ 상부 고립 ➔ 심층 복합 수축]으로 힙 근육을 입체적으로 타겟팅하는 데 있어요!
오늘 알려드린 5단계 의자 루틴을 통해
축 처졌던 하체 라인을 봉긋하고 탄탄하게 되살려 보세요! ✈️
기적의 5단계 체형 조각 루틴!
장쌤의 애플힙 & 하체 탄력 리셋 가이드
엉덩이가 아래로 축 처지고 볼륨감이
사라지는 이유는 일상적인 좌식 생활로 인해
대둔근과 중둔근이 활성화되지 못하고
수축력을 잃어버렸기 때문입니다.
의자를 도구 삼아 골반과 고관절의 각도를
정밀하게 타겟팅하는 5단계 동작을 통해
탄탄하고 입체적인 엉덩이 라인을 되찾아 보세요.
Let's go~!! ❤️
1️⃣ 의자 등받이 지지 힙스러스트 (30회)
의자에 상체(등 어깨 부근)를
안정적으로 기대어 고정한 상태에서,
바닥을 딛고 골반을 하늘 위로 번쩍 들어 올리며
대둔근을 강하게 수축시키는 힙스러스트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이를 힙업시켜 주는 이유는
고관절의 신전 가동 범위를 최대치로 활용하여
대둔근의 상·하부 섬유에 강력한
단축성 수축을 직접적으로 전달하기 때문입니다!
의자에 등을 기대어 상체를 고정함으로써
허리의 개입을 차단하고 엉덩이 하부와
상부 전체에 온전한 부하를 실어주어,
처져 있던 엉덩이 살을 위로 바짝 들어 올려줍니다.
2️⃣ 의자 활용 박스 스쿼트 (30회)
적당한 높이의 의자에 앉았다가 일어나는 궤적을 활용하여, 하체를 깊숙이 앉으며 골반을 뒤로 빼고
대둔근과 햄스트링의 장력을 유지하며
일어나는 박스 스쿼트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이 하부에 탄력을 만들어 주는 이유는
앉는 순간 체중이 의자에 살짝 실리며 대퇴사두근의 긴장이 분산되고, 고관절을 깊게 접는 과정에서 대둔근 하부와 햄스트링의 기시부가 깊게 신장되기 때문입니다!
근육이 최대로 늘어난 상태(신장성 수축)에서
엉덩이 밑에 집중적인 부하를 실어 밀어 올려주기 때문에, 엉덩이와 허벅지가 만나는 경계선을
탄탄하게 조여주어 처진 하부를 매끄럽게 끌어올려 줍니다.
3️⃣ 의자 등받이 지지 원레그 브릿지 (30회)
의자에 등을 기대어 상체를 고정한 상태에서
한쪽 다리를 공중에 띄우거나 반대편 무릎 위에 얹고,
남은 한쪽 다리로만 바닥을 밀며
골반을 들어 올리는 원레그 브릿지 동작입니다.
이 동작이 옆 엉덩이를 풍성하게 채워주는 이유는
한쪽 다리로만 체중을 지탱하며 골반의 수평을
유지해야 하기 때문에 중둔근과 소둔근이
골반 측면의 안정근으로서 폭발적인
등척성 및 단축성 수축을 일으키기 때문입니다!
정면뿐만 아니라 측면에서 엉덩이를
짓누르던 꺼진 부위에 강력한 측면 수축 텐션을 주어,
힙 라인의 울퉁불퉁한 결점을 매끄럽고 볼륨 있게 채워줍니다.
4️⃣ 의자 지지 킥백 (각 30회)
의자에 손을 가볍게 대어 상체를 숙여
인클라인 플랭크와 비슷한 지지 자세를 만든 상태에서,
무릎을 쭉 핀 채 한쪽 다리를 뒤쪽 상향 방향으로
곧게 뻗어 올리는 킥백 동작입니다.
이 동작이 윗 엉덩이에 탄력을 만들어 주는 이유는
무릎을 편 상태로 고관절을 뒤로 신전시키는 궤적이
대둔근의 상부 섬유를 순수하게
고립시켜 타겟팅하기 때문입니다!
상체를 숙여 고관절의 각도를 고정한 상태에서
다리를 곧게 뻗어 올릴 때,
엉덩이 윗부분과 허리가 만나는 골반 라인에
깊은 수축이 걸리면서 봉긋한 상단 볼륨을
솟아오르게 만들어 줍니다.
5️⃣ 불가리안 스플릿 스쿼트 (각 30회)
한쪽 발을 뒤쪽 의자 시트에 발등이나 발끝을 올려놓고,
앞쪽 다리로 중심을 잡으며 깊숙이 앉았다가
엉덩이의 힘으로 수직으로 일어나는
불가리안 스플릿 스쿼트 동작입니다.
이 동작이 엉덩이 라인에 놀라운 변화를 선사하는 이유는
신체 불안정성을 극복하기 위해
대둔근, 중둔근, 그리고 코어 하체 근육군이
동시에 최대치로 협응하여 3차원적인
부하를 견뎌내기 때문입니다!
고관절의 굴곡과 신전 범위가 일반 스쿼트보다
훨씬 깊게 일어나기 때문에, 엉덩이 전면의
근막을 깊게 늘려준 뒤 강력하게 수축시켜
처진 힙 라인을 입체적이고 탄탄하게 조각해 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
엉덩이 탄력을 되찾는 진짜 비결은
무작정 다리를 움직이는 게 아니라,
의자를 활용해 골반의 각도와 지지점을
고정한 상태에서
[수직 힙업 ➔ 하부 신장 ➔ 측면 채움
➔ 상부 고립 ➔ 심층 복합 수축]으로 힙 근육을 입체적으로 타겟팅하는 데 있어요!
오늘 알려드린 5단계 의자 루틴을 통해
축 처졌던 하체 라인을 봉긋하고 탄탄하게 되살려 보세요! ✈️
