툭 튀어나온 아랫배 없애고 납작한 배를 원한다면? 딱 이렇게 따라하세요!
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툭 튀어나온 아랫배 없애고 납작한 배를 원한다면? 딱 이렇게 따라하세요!
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🔥 PSIS 골반 교정 세팅과 5가지 필라테스 코어 콤보로
뱃살을 안쪽으로 싹 압축하는
납작한 배(Flatter Belly) 소멸 5단계 팩트!
장쌤의 납작한 배 만들기 & PSIS 척추 중립 가이드
납작한 배(Flatter belly)를 만들기 위해
가장 중요한 것은
단순히 다리를 들고 올리는 것이 아니라,
운동 중에 허리가 붕 뜨거나
과도하게 꺾이지 않도록
골반 정렬을 통제하는 것입니다!
운동 전 PSIS(후상장골극, 골반 뒤쪽 상단)에
수건을 깔아주면 요추 과신전을 방지하여
척추 중립 상태에서
복횡근(Transversus abdominis)에
자극을 100% 고립시킬 수 있습니다.
이 정밀한 준비 세팅 위에서 진행되는
5가지 코어 루틴이
왜 뱃살을 안쪽으로 바짝 끌어당겨
납작한 복부를 만들어 주는지,
그 해부학적 팩트를 파헤쳐 드립니다.
Let's go~!! ❤️
💡 [핵심 준비 세팅] PSIS(골반 뒤쪽 상단) 수건 깔기
(요추 과신전 방지 & 척추 중립 및 복횡근 고립 타겟)
바닥에 눕기 전,
골반 뒤쪽 뼈가 툭 튀어나온 PSIS 부근에
돌돌 만 수건을 깔아주는 세팅입니다.
다리를 내릴 때
골반이 앞으로 쏠리며 허리가 뜨는 전방경사를
물리적으로 막아줍니다.
허리의 개입을 차단하여,
뱃살을 코르셋처럼 안쪽으로 납작하게 압축하는
심부 복횡근과 복직근 하부에만
자극이 집중되도록 만들어 줍니다!
1️⃣ 싱글 레그 토탭 30회
(하복부 고립 & 골반 안정화 타겟)
테이블탑 자세에서
한쪽 발끝씩 천천히 바닥을 찍고
돌아오는 동작입니다.
이 동작이 아랫배를
납작하게 만드는 첫걸음인 이유는
다리가 아래로 내려갈 때
골반이 흔들리지 않도록
하복부 복직근 하부와 복횡근이
강력한 등척성 버티기 수축을
일으키기 때문입니다!
아랫배에 축적된 둔탁한 똥배 군살을
안쪽으로 타이트하게 눌러주어
납작한 복부 바탕을 만들어 줍니다.
2️⃣ 데드버그 30회
(항신전·항회전 코어 강화 & 체간 안정화 타겟)
사지와 몸통을 교차하여
한쪽 팔과 반대쪽 다리를
뻗었다 돌아오는 데드버그 동작입니다.
이 동작이 코어 라인을
정돈해 주는 이유는
팔다리가 원위부로 멀어지는 동안
몸통이 꺾이지 않도록 막아주는
항신전(Anti-extension) 능력을
극대화하기 때문입니다!
복부 전면과 측면 근육들이
척추를 단단하게 감싸쥐며,
불룩하게 튀어나오던 배를
안쪽으로 깔끔하게 밀어 넣어 줍니다.
3️⃣ 더블 레그 익스텐션 30회
(최대 레버 암 부하 & 상·하복부 압축 타겟)
양팔을 머리 위로 만세함과 동시에
양다리를 앞으로 길게 뻗어주는 동작입니다.
이 동작이 뱃살을
폭발적으로 태워주는 이유는
팔과 다리가 동시에 펼쳐지면서
신체의 지레의 팔(Lever arm)이 최대로 길어져,
복부 전면에 실리는 중력 하중이
극대화되기 때문입니다!
PSIS 수건 세팅 덕분에
허리 통증 없이
복부 전체를 단단한 평면 형태로
조여줄 수 있습니다.
4️⃣ 싱글 레그 서클 30회
(측면 복사근 각성 & 고관절 회전 안정화 타겟)
한쪽 다리는 바닥에 닿지 않게
아래로 쭉 뻗어 지탱하고,
반대쪽 다리를 바깥쪽으로
동그랗게 돌려주는 서클 동작입니다.
이 동작이 허리 라인을
슬림하게 만들어 주는 이유는
한쪽 다리가 하중을 버티는 동안
반대쪽 다리가 원을 그릴 때,
골반이 틀어지지 않도록
내·외복사근(Obliques)이
강하게 개입하기 때문입니다!
옆구리와 아랫배 경계면의 유착을 풀어주어
복부 단면을 한층 더 얇고 매끈하게
조각해 줍니다.
5️⃣ 시저스 킥 30회
(하복부 교차 소각 & 복부 체지방 소멸 타겟)
두 다리를 공중에 띄운 채
가위질하듯 위아래로 빠르게
교차시켜 주는 동작입니다.
이 동작이 납작한 배의
완벽한 마침표를 찍어주는 이유는
교차하는 다리의 무거운 하중을 버티기 위해
복부 하단에 지속적인 수축 파동이 전달되며
국소 부위 체지방 연소를
촉진하기 때문입니다!
늘어져 있던 하복부 근막을 바짝 수축시켜,
아침에 눈떴을 때
납작하고 단단한 복부 라인을 완성해 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
배를 납작하게 만드는 핵심은
"허리가 뜨지 않는 고립 환경"을 만드는 것입니다!
PSIS에 수건을 깔아 척추 중립을 완성하고,
5가지 정밀 필라테스 루틴으로
하복부를 압축하는 이 루틴을 매일 밤 실천하셔서
슬림하고 납작한 배를 완성해 보세요! ✈️
뱃살을 안쪽으로 싹 압축하는
납작한 배(Flatter Belly) 소멸 5단계 팩트!
장쌤의 납작한 배 만들기 & PSIS 척추 중립 가이드
납작한 배(Flatter belly)를 만들기 위해
가장 중요한 것은
단순히 다리를 들고 올리는 것이 아니라,
운동 중에 허리가 붕 뜨거나
과도하게 꺾이지 않도록
골반 정렬을 통제하는 것입니다!
운동 전 PSIS(후상장골극, 골반 뒤쪽 상단)에
수건을 깔아주면 요추 과신전을 방지하여
척추 중립 상태에서
복횡근(Transversus abdominis)에
자극을 100% 고립시킬 수 있습니다.
이 정밀한 준비 세팅 위에서 진행되는
5가지 코어 루틴이
왜 뱃살을 안쪽으로 바짝 끌어당겨
납작한 복부를 만들어 주는지,
그 해부학적 팩트를 파헤쳐 드립니다.
Let's go~!! ❤️
💡 [핵심 준비 세팅] PSIS(골반 뒤쪽 상단) 수건 깔기
(요추 과신전 방지 & 척추 중립 및 복횡근 고립 타겟)
바닥에 눕기 전,
골반 뒤쪽 뼈가 툭 튀어나온 PSIS 부근에
돌돌 만 수건을 깔아주는 세팅입니다.
다리를 내릴 때
골반이 앞으로 쏠리며 허리가 뜨는 전방경사를
물리적으로 막아줍니다.
허리의 개입을 차단하여,
뱃살을 코르셋처럼 안쪽으로 납작하게 압축하는
심부 복횡근과 복직근 하부에만
자극이 집중되도록 만들어 줍니다!
1️⃣ 싱글 레그 토탭 30회
(하복부 고립 & 골반 안정화 타겟)
테이블탑 자세에서
한쪽 발끝씩 천천히 바닥을 찍고
돌아오는 동작입니다.
이 동작이 아랫배를
납작하게 만드는 첫걸음인 이유는
다리가 아래로 내려갈 때
골반이 흔들리지 않도록
하복부 복직근 하부와 복횡근이
강력한 등척성 버티기 수축을
일으키기 때문입니다!
아랫배에 축적된 둔탁한 똥배 군살을
안쪽으로 타이트하게 눌러주어
납작한 복부 바탕을 만들어 줍니다.
2️⃣ 데드버그 30회
(항신전·항회전 코어 강화 & 체간 안정화 타겟)
사지와 몸통을 교차하여
한쪽 팔과 반대쪽 다리를
뻗었다 돌아오는 데드버그 동작입니다.
이 동작이 코어 라인을
정돈해 주는 이유는
팔다리가 원위부로 멀어지는 동안
몸통이 꺾이지 않도록 막아주는
항신전(Anti-extension) 능력을
극대화하기 때문입니다!
복부 전면과 측면 근육들이
척추를 단단하게 감싸쥐며,
불룩하게 튀어나오던 배를
안쪽으로 깔끔하게 밀어 넣어 줍니다.
3️⃣ 더블 레그 익스텐션 30회
(최대 레버 암 부하 & 상·하복부 압축 타겟)
양팔을 머리 위로 만세함과 동시에
양다리를 앞으로 길게 뻗어주는 동작입니다.
이 동작이 뱃살을
폭발적으로 태워주는 이유는
팔과 다리가 동시에 펼쳐지면서
신체의 지레의 팔(Lever arm)이 최대로 길어져,
복부 전면에 실리는 중력 하중이
극대화되기 때문입니다!
PSIS 수건 세팅 덕분에
허리 통증 없이
복부 전체를 단단한 평면 형태로
조여줄 수 있습니다.
4️⃣ 싱글 레그 서클 30회
(측면 복사근 각성 & 고관절 회전 안정화 타겟)
한쪽 다리는 바닥에 닿지 않게
아래로 쭉 뻗어 지탱하고,
반대쪽 다리를 바깥쪽으로
동그랗게 돌려주는 서클 동작입니다.
이 동작이 허리 라인을
슬림하게 만들어 주는 이유는
한쪽 다리가 하중을 버티는 동안
반대쪽 다리가 원을 그릴 때,
골반이 틀어지지 않도록
내·외복사근(Obliques)이
강하게 개입하기 때문입니다!
옆구리와 아랫배 경계면의 유착을 풀어주어
복부 단면을 한층 더 얇고 매끈하게
조각해 줍니다.
5️⃣ 시저스 킥 30회
(하복부 교차 소각 & 복부 체지방 소멸 타겟)
두 다리를 공중에 띄운 채
가위질하듯 위아래로 빠르게
교차시켜 주는 동작입니다.
이 동작이 납작한 배의
완벽한 마침표를 찍어주는 이유는
교차하는 다리의 무거운 하중을 버티기 위해
복부 하단에 지속적인 수축 파동이 전달되며
국소 부위 체지방 연소를
촉진하기 때문입니다!
늘어져 있던 하복부 근막을 바짝 수축시켜,
아침에 눈떴을 때
납작하고 단단한 복부 라인을 완성해 줍니다.
💡 장쌤의 한 마디
배를 납작하게 만드는 핵심은
"허리가 뜨지 않는 고립 환경"을 만드는 것입니다!
PSIS에 수건을 깔아 척추 중립을 완성하고,
5가지 정밀 필라테스 루틴으로
하복부를 압축하는 이 루틴을 매일 밤 실천하셔서
슬림하고 납작한 배를 완성해 보세요! ✈️
