운동 후 30분 안에 단백질 쉐이크?? 100% 잘못된 정보입니다
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운동 후 30분 안에 단백질 쉐이크?? 100% 잘못된 정보입니다
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운동 끝나고 30분 안에 단백질 쉐이크 못 마시면 근손실 난다고요?
그 30분 골든타임은 공복 상태에서 아미노산을 주사로 넣고 잰 실험에서 나온 개념입니다.
밥 먹고 운동하는 우리 상황과는 조건 자체가 다릅니다.
근육을 키우는 진짜 기준, 운동 후 단백질은 언제 얼마나 먹어야 하는지 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 운동 후 30분 골든타임, 진짜일까
00:59 골든타임은 공복 실험에서 나왔다
02:15 근육이 단백질을 받는 진짜 시간
03:41 근육을 키우는 건 하루 단백질 총량
06:46 공복 운동 · 진짜 챙길 타이밍
▶ 핵심 요약
· 30분 골든타임은 공복 상태에서 운동 직후 몇 시간만 잰 실험에서 나온 개념입니다
· 운동 후 근육이 단백질을 받아들이는 상태는 최소 24시간 이어집니다
· 하루 단백질 총량을 똑같이 맞추면 먹는 타이밍의 효과는 사라집니다
· 근력 운동을 한다면 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g, 한 끼 20~40g씩 나눠 드세요
· 다이어트 중에도 단백질은 유지하고, 열량은 탄수화물과 지방에서 줄이세요
· 단, 공복으로 운동했다면 운동이 끝나고 바로 단백질을 챙기세요
▶ 참고문헌
· Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273(1):E122-9.
운동 경험이 없는 남성 6명에게 아미노산을 3시간 동안 정맥 주사하고 휴식 때와 운동 후의 근단백질 합성을 비교 — 운동 후 합성 증가가 더 컸고, 골든타임 개념의 출발점 중 하나가 됨
· Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
단백질 타이밍 연구 23개를 메타분석 — 하루 총 단백질 섭취량을 보정하자 근비대에 대한 타이밍 효과가 사라짐
· Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
근력 운동 경험이 있는 남성을 두 그룹으로 나눠 10주 동안 단백질 25g을 운동 직전 또는 직후에 섭취 — 근육 두께·근력·체성분 변화에 유의한 차이 없음
※ 골든타임의 근거가 된 급성 실험은 참가자 6명 규모이며 운동 직후 몇 시간만 측정했습니다. 하루 권장 단백질 양은 연구마다 체중 1kg당 1.4~2.2g으로 조금씩 다르며, 영상의 1.6~2.2g은 근력 운동을 하는 사람 기준입니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
https://www.youtube.com/playlist?list=PLPvyhF20drtE
스포츠영양학 | 단백질·식단·다이어트 식품 분석
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSDSVGhy1DU0
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국제트레이너 · 상급스포츠영양코치 · 베스트셀러 13권 저자
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헬스독학, 누구나 쉽고 전문적으로
#단백질쉐이크 #운동후단백질 #골든타임
그 30분 골든타임은 공복 상태에서 아미노산을 주사로 넣고 잰 실험에서 나온 개념입니다.
밥 먹고 운동하는 우리 상황과는 조건 자체가 다릅니다.
근육을 키우는 진짜 기준, 운동 후 단백질은 언제 얼마나 먹어야 하는지 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 운동 후 30분 골든타임, 진짜일까
00:59 골든타임은 공복 실험에서 나왔다
02:15 근육이 단백질을 받는 진짜 시간
03:41 근육을 키우는 건 하루 단백질 총량
06:46 공복 운동 · 진짜 챙길 타이밍
▶ 핵심 요약
· 30분 골든타임은 공복 상태에서 운동 직후 몇 시간만 잰 실험에서 나온 개념입니다
· 운동 후 근육이 단백질을 받아들이는 상태는 최소 24시간 이어집니다
· 하루 단백질 총량을 똑같이 맞추면 먹는 타이밍의 효과는 사라집니다
· 근력 운동을 한다면 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g, 한 끼 20~40g씩 나눠 드세요
· 다이어트 중에도 단백질은 유지하고, 열량은 탄수화물과 지방에서 줄이세요
· 단, 공복으로 운동했다면 운동이 끝나고 바로 단백질을 챙기세요
▶ 참고문헌
· Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273(1):E122-9.
운동 경험이 없는 남성 6명에게 아미노산을 3시간 동안 정맥 주사하고 휴식 때와 운동 후의 근단백질 합성을 비교 — 운동 후 합성 증가가 더 컸고, 골든타임 개념의 출발점 중 하나가 됨
· Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
단백질 타이밍 연구 23개를 메타분석 — 하루 총 단백질 섭취량을 보정하자 근비대에 대한 타이밍 효과가 사라짐
· Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
근력 운동 경험이 있는 남성을 두 그룹으로 나눠 10주 동안 단백질 25g을 운동 직전 또는 직후에 섭취 — 근육 두께·근력·체성분 변화에 유의한 차이 없음
※ 골든타임의 근거가 된 급성 실험은 참가자 6명 규모이며 운동 직후 몇 시간만 측정했습니다. 하루 권장 단백질 양은 연구마다 체중 1kg당 1.4~2.2g으로 조금씩 다르며, 영상의 1.6~2.2g은 근력 운동을 하는 사람 기준입니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
https://www.youtube.com/playlist?list=PLPvyhF20drtE
스포츠영양학 | 단백질·식단·다이어트 식품 분석
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSDSVGhy1DU0
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