사레레 하는데 승모근만 커진다면? 측면 어깨만 키우는 사이드 레터럴 자세
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사레레 하는데 승모근만 커진다면? 측면 어깨만 키우는 사이드 레터럴 자세
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사레레 하는데 어깨보다 목 옆이 먼저 뻐근하다면,
팔을 올리는 높이부터 확인해야 합니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 직각어깨 만드는 사레레를
팔 높이·손 방향·무게 세 가지로 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 사레레가 승모근 운동이 되는 이유
00:51 직각어깨를 만드는 두 근육
02:05 승모근은 끄는 게 아니라 줄이는 것
02:41 첫 번째: 팔 높이는 어깨까지
04:09 두 번째: 손 방향
04:46 세 번째: 덤벨 vs 케이블 연구
07:04 프로가 알려주는 덤벨 사레레 자세
10:59 광배 고정과 손가락 팁
13:00 케이블 사레레 실기
14:48 고민별 루틴과 정리
▶ 핵심 요약
· 팔이 올라갈수록 상부 승모근이 하는 일이 계속 커집니다
· 사레레는 팔이 바닥과 수평이 되는 어깨 높이에서 멈추세요
· 들 때 어깨가 귀 쪽으로 따라 올라가는 으쓱이 바로 승모근이 하는 일입니다
· 직각어깨가 목표라면 엄지를 아래로 꺾지 말고 앞을 보게 드세요
· 무게는 반동 없이 12회 이상 올라가는 무게로 낮추세요
· 덤벨과 케이블은 같은 범위(어깨 높이까지)에서 측면 어깨가 큰 정도가 같았습니다
▶ 참고문헌
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. (2025). Front Physiol, 16:1611468.
덤벨 vs 케이블 사레레 비교. 웨이트 경력자 24명(남 16·여 8)의 한 팔은 덤벨, 반대 팔은 케이블로 8주(주 2회·5세트·실패까지, 0~90° 범위) 훈련 후 초음파로 측정. 측면 삼각근 두께가 두 팔 모두 3.3~4.6% 늘었고 차이는 없었습니다.
https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
Ludewig PM, Cook TM, Nawoczenski DA. (1996). J Orthop Sports Phys Ther, 24(2):57-65.
팔 높이에 따른 날개뼈 움직임과 근육 활동. 건강한 성인 25명의 팔을 0°·90°·140°에 멈춰 세우고 날개뼈 위치와 근전도를 측정. 팔이 높을수록 날개뼈가 위로 더 돌고 상부 승모근 활동도 커졌습니다.
https://doi.org/10.2519/jospt.1996.24.2.57
Coratella G, et al. (2020). IJERPH, 17(17):6015.
사레레 손 방향별 근육 활동. 남성 보디빌더 10명이 손 방향을 바꿔가며 사레레를 하고 근전도를 측정. 엄지를 아래로 꺾으면 상부 승모근이 가장 많이 일했고, 측면 삼각근은 엄지가 앞을 보는 중립에서 가장 많이 일했습니다.
https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
※ 승모근은 근육이 일한 정도(근전도)까지만 잰 연구이며, 사레레로 승모근이 실제로 커지는지 잰 연구는 아직 없습니다. 덤벨·케이블 비교는 0~90° 범위에서만 확인됐고, 손 방향은 연구마다 결과가 엇갈립니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
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헬스기구 사용법 | 헬스장 머신 혼자서 제대로 쓰는 법
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUHyrOGco0BM
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#사레레 #직각어깨 #사이드레터럴레이즈
팔을 올리는 높이부터 확인해야 합니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 직각어깨 만드는 사레레를
팔 높이·손 방향·무게 세 가지로 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 사레레가 승모근 운동이 되는 이유
00:51 직각어깨를 만드는 두 근육
02:05 승모근은 끄는 게 아니라 줄이는 것
02:41 첫 번째: 팔 높이는 어깨까지
04:09 두 번째: 손 방향
04:46 세 번째: 덤벨 vs 케이블 연구
07:04 프로가 알려주는 덤벨 사레레 자세
10:59 광배 고정과 손가락 팁
13:00 케이블 사레레 실기
14:48 고민별 루틴과 정리
▶ 핵심 요약
· 팔이 올라갈수록 상부 승모근이 하는 일이 계속 커집니다
· 사레레는 팔이 바닥과 수평이 되는 어깨 높이에서 멈추세요
· 들 때 어깨가 귀 쪽으로 따라 올라가는 으쓱이 바로 승모근이 하는 일입니다
· 직각어깨가 목표라면 엄지를 아래로 꺾지 말고 앞을 보게 드세요
· 무게는 반동 없이 12회 이상 올라가는 무게로 낮추세요
· 덤벨과 케이블은 같은 범위(어깨 높이까지)에서 측면 어깨가 큰 정도가 같았습니다
▶ 참고문헌
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. (2025). Front Physiol, 16:1611468.
덤벨 vs 케이블 사레레 비교. 웨이트 경력자 24명(남 16·여 8)의 한 팔은 덤벨, 반대 팔은 케이블로 8주(주 2회·5세트·실패까지, 0~90° 범위) 훈련 후 초음파로 측정. 측면 삼각근 두께가 두 팔 모두 3.3~4.6% 늘었고 차이는 없었습니다.
https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468
Ludewig PM, Cook TM, Nawoczenski DA. (1996). J Orthop Sports Phys Ther, 24(2):57-65.
팔 높이에 따른 날개뼈 움직임과 근육 활동. 건강한 성인 25명의 팔을 0°·90°·140°에 멈춰 세우고 날개뼈 위치와 근전도를 측정. 팔이 높을수록 날개뼈가 위로 더 돌고 상부 승모근 활동도 커졌습니다.
https://doi.org/10.2519/jospt.1996.24.2.57
Coratella G, et al. (2020). IJERPH, 17(17):6015.
사레레 손 방향별 근육 활동. 남성 보디빌더 10명이 손 방향을 바꿔가며 사레레를 하고 근전도를 측정. 엄지를 아래로 꺾으면 상부 승모근이 가장 많이 일했고, 측면 삼각근은 엄지가 앞을 보는 중립에서 가장 많이 일했습니다.
https://doi.org/10.3390/ijerph17176015
※ 승모근은 근육이 일한 정도(근전도)까지만 잰 연구이며, 사레레로 승모근이 실제로 커지는지 잰 연구는 아직 없습니다. 덤벨·케이블 비교는 0~90° 범위에서만 확인됐고, 손 방향은 연구마다 결과가 엇갈립니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
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NSCA-CPT / NASM-CPT / NSCA Korea 상급스포츠영양코치 / WTPA 초대 협회장
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