납작배 복근운동, 리버스 크런치 하나만 해도 충분합니다
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납작배 복근운동, 리버스 크런치 하나만 해도 충분합니다
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복근운동·뱃살운동을 하는데 복근보다 허리가 먼저 아프다면,
다리를 드는 근육이 복근의 일을 가져가고 있는 겁니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 함께 리버스 크런치를
바닥과 경사 보드에서 해부학으로 정확하게 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 복근운동 하면 허리가 아픈 이유
01:13 리버스 크런치를 추천하는 이유
01:50 복직근 vs 장요근, 해부학 차이
04:01 바닥 리버스 크런치 자세·호흡
07:59 경사 보드로 강도 올리는 이유
09:59 보드 정자세와 고민별 루틴
▶ 핵심 요약
· 누워서 다리를 끌어오면 복근이 아니라 장요근이 많이 일해서 허리가 먼저 당깁니다
· 복직근은 골반과 갈비뼈를 가깝게 당길 때 일합니다. 리버스 크런치는 다리를 드는 운동이 아니라 골반을 말아 올리는 운동입니다
· 시작 자세: 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 말아 허리를 바닥에 누르고, 무릎은 90도로 엉덩이 위에 고정합니다
· 올릴 때 숨을 내쉬고, 무릎은 턱이 아니라 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다
· 내려올 때는 2~3초에 걸쳐 천천히, 허리가 뜨기 직전에서 멈춥니다
· 바닥이 쉬워지면 경사 보드로 강도를 올리고, 손잡이는 당기지 말고 잡기만 합니다
▶ 참고문헌
Juan et al. (2024) J Clin Med 13:6617 — 체계적 문헌고찰, 건강한 20~40세 109명(9개 연구). 다리를 몸 쪽으로 움직이는 운동에서 장요근 활성이 컸고, 다리 약 60° 구간에서 장요근이 최대 힘의 60% 이상 일함 https://doi.org/10.3390/jcm13216617
Workman et al. (2008) J Strength Cond Res 22(5):1563-9 — 남성 16명, 두 다리를 든 채 버티기를 골반 자세 3가지로 비교. 골반을 뒤로 말았을 때 복직근 활성이 앞으로 기울였을 때보다 높음 https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181739981
Escamilla et al. (2006) Phys Ther 86(5):656-71 — 건강한 남녀 21명, 근전도. 30° 경사 리버스 크런치는 복직근 활성이 가장 높은 그룹이면서 허벅지 앞(대퇴직근) 활성도 가장 높은 그룹 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16649890/
※ 윗배·아랫배를 따로 쓰는지는 연구마다 결과가 갈립니다. 소개한 연구는 근육이 얼마나 일하는지를 잰 근전도 연구이고, 경사 보드 연구는 30° 조건입니다.
▶ 같이 보면 좋은 영상
【복근】 고통스럽지만 효과 확실한 '납작배 복근' 만드는 3가지 방법!
https://youtu.be/C5HrydHUrQU
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
https://www.youtube.com/playlist?list=PLPvyhF20drtE
헬스기구 사용법 | 헬스장 머신 혼자서 제대로 쓰는 법
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUHyrOGco0BM
▶ 핏블리(문석기)
국제트레이너 · 상급스포츠영양코치 · 베스트셀러 10권 저자
NSCA-CPT / NASM-CPT / NSCA Korea 상급스포츠영양코치 / 생활스포츠지도사 / WTPA 초대 협회장
약물 1g도 사용하지 않은 라이프타임 내추럴
➞ 핏블리 전자책&종이책 https://bit.ly/3SSIA8m
➞ 비즈니스 문의 : [email protected]
헬스독학, 누구나 쉽고 전문적으로
#복근운동 #리버스크런치 #납작배
다리를 드는 근육이 복근의 일을 가져가고 있는 겁니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 함께 리버스 크런치를
바닥과 경사 보드에서 해부학으로 정확하게 정리했습니다.
▶ 타임라인
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01:50 복직근 vs 장요근, 해부학 차이
04:01 바닥 리버스 크런치 자세·호흡
07:59 경사 보드로 강도 올리는 이유
09:59 보드 정자세와 고민별 루틴
▶ 핵심 요약
· 누워서 다리를 끌어오면 복근이 아니라 장요근이 많이 일해서 허리가 먼저 당깁니다
· 복직근은 골반과 갈비뼈를 가깝게 당길 때 일합니다. 리버스 크런치는 다리를 드는 운동이 아니라 골반을 말아 올리는 운동입니다
· 시작 자세: 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 말아 허리를 바닥에 누르고, 무릎은 90도로 엉덩이 위에 고정합니다
· 올릴 때 숨을 내쉬고, 무릎은 턱이 아니라 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다
· 내려올 때는 2~3초에 걸쳐 천천히, 허리가 뜨기 직전에서 멈춥니다
· 바닥이 쉬워지면 경사 보드로 강도를 올리고, 손잡이는 당기지 말고 잡기만 합니다
▶ 참고문헌
Juan et al. (2024) J Clin Med 13:6617 — 체계적 문헌고찰, 건강한 20~40세 109명(9개 연구). 다리를 몸 쪽으로 움직이는 운동에서 장요근 활성이 컸고, 다리 약 60° 구간에서 장요근이 최대 힘의 60% 이상 일함 https://doi.org/10.3390/jcm13216617
Workman et al. (2008) J Strength Cond Res 22(5):1563-9 — 남성 16명, 두 다리를 든 채 버티기를 골반 자세 3가지로 비교. 골반을 뒤로 말았을 때 복직근 활성이 앞으로 기울였을 때보다 높음 https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181739981
Escamilla et al. (2006) Phys Ther 86(5):656-71 — 건강한 남녀 21명, 근전도. 30° 경사 리버스 크런치는 복직근 활성이 가장 높은 그룹이면서 허벅지 앞(대퇴직근) 활성도 가장 높은 그룹 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16649890/
※ 윗배·아랫배를 따로 쓰는지는 연구마다 결과가 갈립니다. 소개한 연구는 근육이 얼마나 일하는지를 잰 근전도 연구이고, 경사 보드 연구는 30° 조건입니다.
▶ 같이 보면 좋은 영상
【복근】 고통스럽지만 효과 확실한 '납작배 복근' 만드는 3가지 방법!
https://youtu.be/C5HrydHUrQU
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
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헬스기구 사용법 | 헬스장 머신 혼자서 제대로 쓰는 법
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국제트레이너 · 상급스포츠영양코치 · 베스트셀러 10권 저자
NSCA-CPT / NASM-CPT / NSCA Korea 상급스포츠영양코치 / 생활스포츠지도사 / WTPA 초대 협회장
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