힙딥 운동, 상체 세울까 숙일까? 힙 어브덕션 각도별 엉덩이 자극 차이
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힙딥 운동, 상체 세울까 숙일까? 힙 어브덕션 각도별 엉덩이 자극 차이
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힙 어브덕션을 해도 허벅지 옆만 아프다면, 엉덩이 운동을 허벅지로 하고 계신 겁니다.
스쿼트·힙쓰러스트만 9주 한 연구에서 엉덩이 옆 근육은 거의 크지 않았습니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 상체 각도, 시작 위치, 서서 하는 기구까지
옆엉덩이를 채우는 힙 어브덕션 자세를 이론부터 실기까지 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 옆엉덩이가 비어 보이는 이유
01:23 다리를 벌리는 근육 4개
02:52 허벅지 옆 vs 엉덩이 옆 구별법
03:36 스쿼트·힙쓰러스트로 옆이 안 크는 이유
04:28 상체 각도 — 젖힐까, 세울까, 숙일까
06:20 숙이는 법과 다리 시작 위치
07:59 여성에게 더 필요한 이유
09:36 남성도 해야 하는 이유 · 힙딥
11:15 앉아서 하는 힙 어브덕션 실기
18:00 서서 하는 어브덕션 실기
19:38 고민별 루틴 2가지
21:30 기구별 비교와 정리
▶ 핵심 요약
· 스쿼트·힙쓰러스트는 대둔근은 키웠지만 엉덩이 옆(중둔근·소둔근)은 거의 키우지 못했습니다
· 등받이에 기대면 엉덩이 옆은 그대로인데 허벅지 옆 근육이 가장 많이 일했습니다
· 기본은 상체를 세우고, 그래도 허벅지 옆이 먼저 타면 허리를 편 채 고관절에서 앞으로 숙이세요
· 다리를 끝까지 모은 자리에서 시작해야 엉덩이 옆이 가장 많이 쓰입니다
· 서서 하는 기구는 엉덩이를 뒤로 빼고 반쯤 앉은 스쿼트 자세를 끝까지 유지하세요
· 벌린 끝에서 1초 버티고 3초 동안 천천히 모을 수 있는 무게로, 반동 없이 하세요
▶ 참고문헌
Plotkin DL, et al. (2023). Front Physiol, 14:1279170.
운동 경험 없는 대학생 34명을 힙쓰러스트 또는 스쿼트 그룹으로 나눠 9주 훈련 후 MRI로 측정. 대둔근은 두 그룹 모두 비슷하게 커졌고, 중둔근·소둔근은 두 그룹 모두 거의 커지지 않았습니다.
https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
Farias AM, et al. (2026). Research Square (동료심사 전 공개 논문).
웨이트 경력 6개월 이상 14명(남 11·여 3)이 앉는 힙 어브덕션 기구에서 상체를 젖힘·세움·숙임 세 자세로 운동하며 근전도 측정. 중둔근은 젖힘과 세움이 같았고, 허벅지 옆 근육(대퇴근막장근)은 젖혔을 때 가장 높았으며, 숙이면 중둔근도 약 4분의 1 줄었습니다.
https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-8523653/v1
de Almeida Paz I, et al. (2022). J Bodyw Mov Ther, 30:160-167.
남성 11명이 옆으로 누워 다리 들기·클램쉘·힙 어브덕션 기구를 하며 근전도 측정. 중둔근 활성은 세 운동이 같았고, 허벅지 옆 대비 중둔근 비율은 기구가 가장 높았습니다.
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
※ 근전도 연구는 근육이 얼마나 일하는지를 잰 것이며, 힙 어브덕션으로 엉덩이 옆이 실제로 얼마나 커지는지 잰 연구는 아직 없습니다. 상체 각도 연구는 동료심사 전 공개 논문입니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터
https://www.youtube.com/playlist?list=PLPvyhF20drtE
헬스기구 사용법 | 헬스장 머신 혼자서 제대로 쓰는 법
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUHyrOGco0BM
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헬스독학, 누구나 쉽고 전문적으로
#힙어브덕션 #엉덩이운동 #힙딥
스쿼트·힙쓰러스트만 9주 한 연구에서 엉덩이 옆 근육은 거의 크지 않았습니다.
IFBB 프로 송유진 선수와 상체 각도, 시작 위치, 서서 하는 기구까지
옆엉덩이를 채우는 힙 어브덕션 자세를 이론부터 실기까지 정리했습니다.
▶ 타임라인
00:00 옆엉덩이가 비어 보이는 이유
01:23 다리를 벌리는 근육 4개
02:52 허벅지 옆 vs 엉덩이 옆 구별법
03:36 스쿼트·힙쓰러스트로 옆이 안 크는 이유
04:28 상체 각도 — 젖힐까, 세울까, 숙일까
06:20 숙이는 법과 다리 시작 위치
07:59 여성에게 더 필요한 이유
09:36 남성도 해야 하는 이유 · 힙딥
11:15 앉아서 하는 힙 어브덕션 실기
18:00 서서 하는 어브덕션 실기
19:38 고민별 루틴 2가지
21:30 기구별 비교와 정리
▶ 핵심 요약
· 스쿼트·힙쓰러스트는 대둔근은 키웠지만 엉덩이 옆(중둔근·소둔근)은 거의 키우지 못했습니다
· 등받이에 기대면 엉덩이 옆은 그대로인데 허벅지 옆 근육이 가장 많이 일했습니다
· 기본은 상체를 세우고, 그래도 허벅지 옆이 먼저 타면 허리를 편 채 고관절에서 앞으로 숙이세요
· 다리를 끝까지 모은 자리에서 시작해야 엉덩이 옆이 가장 많이 쓰입니다
· 서서 하는 기구는 엉덩이를 뒤로 빼고 반쯤 앉은 스쿼트 자세를 끝까지 유지하세요
· 벌린 끝에서 1초 버티고 3초 동안 천천히 모을 수 있는 무게로, 반동 없이 하세요
▶ 참고문헌
Plotkin DL, et al. (2023). Front Physiol, 14:1279170.
운동 경험 없는 대학생 34명을 힙쓰러스트 또는 스쿼트 그룹으로 나눠 9주 훈련 후 MRI로 측정. 대둔근은 두 그룹 모두 비슷하게 커졌고, 중둔근·소둔근은 두 그룹 모두 거의 커지지 않았습니다.
https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
Farias AM, et al. (2026). Research Square (동료심사 전 공개 논문).
웨이트 경력 6개월 이상 14명(남 11·여 3)이 앉는 힙 어브덕션 기구에서 상체를 젖힘·세움·숙임 세 자세로 운동하며 근전도 측정. 중둔근은 젖힘과 세움이 같았고, 허벅지 옆 근육(대퇴근막장근)은 젖혔을 때 가장 높았으며, 숙이면 중둔근도 약 4분의 1 줄었습니다.
https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-8523653/v1
de Almeida Paz I, et al. (2022). J Bodyw Mov Ther, 30:160-167.
남성 11명이 옆으로 누워 다리 들기·클램쉘·힙 어브덕션 기구를 하며 근전도 측정. 중둔근 활성은 세 운동이 같았고, 허벅지 옆 대비 중둔근 비율은 기구가 가장 높았습니다.
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
※ 근전도 연구는 근육이 얼마나 일하는지를 잰 것이며, 힙 어브덕션으로 엉덩이 옆이 실제로 얼마나 커지는지 잰 연구는 아직 없습니다. 상체 각도 연구는 동료심사 전 공개 논문입니다.
▶ 이어서 보면 좋은 재생목록
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▶ 핏블리(문석기)
국제트레이너 · 상급스포츠영양코치 · 베스트셀러 13권 저자
NSCA-CPT / NASM-CPT / NSCA Korea 상급스포츠영양코치 / WTPA 초대 협회장
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