🧘 허리와 고관절 무릎 하나로 시원하게

하루 종일 앉아 있으면 골반은 한 자세에 굳고, 그 자리를 대신 버티는 건 허리입니다. 고관절이 안 돌아가는 만큼 허리뼈가 더 돌아야 하니까요. 이 동작은 무릎 하나를 반대쪽으로 넘기는 것만으로 골반과 허리를 한 번에 돌려, 굳어 있던 회전 범위를 되찾아 줍니다.
누운 채로 하는 것이 중요합니다. 서서 비틀면 체중이 그대로 허리에 실리지만, 등을 바닥에 붙이고 돌리면 바닥이 상체를 잡아 주기 때문에 허리는 힘을 빼고 회전만 따라갑니다. 넘어가는 쪽 엉덩이 바깥과 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 들면 제대로 걸린 겁니다.

📌 따라 하기 (영상 순서)
1. 바닥에 누워 한쪽 발을 옆으로 벌립니다.
2. 한쪽 무릎을 세우고 반대편 발을 그 위에 겁니다.
3. 두 팔을 옆으로 쭉 뻗어 상체를 고정합니다.
4. 허리와 골반으로 회전해 무릎을 반대쪽 바닥에 내려놓고 10~20초 머뭅니다. 좌우 번갈아 2~3회.

⏱ 언제 하면 좋은가
자기 전이나 오래 앉아 있다 일어난 뒤가 좋습니다. 한 번에 오래 하는 것보다 하루 한두 번씩 꾸준히 하는 쪽이 굳는 속도를 늦춥니다.

💡 전문 개념: 고관절 외회전
허벅지뼈가 바깥으로 돌아가는 움직임입니다. 엉덩이 깊은 곳의 작은 근육들이 이 회전을 맡는데, 앉아 있는 시간이 길면 짧아진 채로 굳습니다. 무릎을 반대쪽으로 넘길 때 늘어나는 것이 바로 이 근육들입니다.

⚠️ 주의
- 반동으로 던지듯 넘기지 마세요. 숨을 내쉬며 천천히 내려놓습니다.
- 무릎이 바닥에 닿지 않아도 됩니다. 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추세요.
- 다리가 저리거나 찌릿한 느낌이 오면 바로 멈추고, 허리 디스크 진단을 받으셨다면 전문가와 상의 후 하세요.
- 어깨가 바닥에서 뜨면 회전이 허리로만 갑니다. 양 어깨를 바닥에 붙인 채로 하세요.

해설·자막: 하루10초

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