전신초보 연령대별 맞춤 스트레칭 [거북목교정/허리골반/무릎강화]

안녕하세요, Thankyou BUBU입니다. 본 영상은 '너두나두 바른건강 캠페인'과 함께 하였습니다. “질환은 치료하는 것도 중요하지만, 건강한 생활습관 실천을 통해 평소 예방을 하는 것이 가장 중요합니다” 생명보험사회공헌위원회는 대국민 건강증진 문화확산을 위해 ‘너두나두 바른건강 캠페인’을 진행하고 있으며, 국민들이 쉽게 따라하며 건강관리를 생활화할 수 있도록 ‘너두나두 맞춤운동’을 개발했습니다.‘너두나두’는 함께를 뜻하는 ‘너’와 ‘나’, 건강관리의 핵심인 ‘실천’을 뜻하는 ‘두(DO)’의 의미를 담아 일상생활 속 바른건강을 함께 실천하는 취지의 캠페인입니다. ‘너두나두 맞춤운동'은 연령대별 대표적인 질환을 예방하는데 도움이 되도록 개발한 맞춤운동법입니다. 청소년·청년층(1020대)를 위한 ‘거북목 증후군’, 중·장년층(3050대)를 위한 ‘엉덩이 기억상실증’, 노년층(6070대)를 위한 ‘무릎 퇴행성 관절염’ 운동법으로 구성되어 있습니다.

▶맞춤운동 개발 및 자문 / 단국대학교 스포츠과학대학 운동처방재활학과 이진욱 교수

▶너두나두 바른건강 캠페인 유튜브 채널 :
https://www.youtube.com/channel/UCiPUW38WR7CDGKImqVx9slQ

▶운동 스트레칭 순서

0:28 [1020 거북목 예방 운동]

-뒤통수근 이완운동
0:28 목 굽힘 스트레칭 (5초)
1:16 뒤통수근 마사지 (20초)
▷주의) 척추를 반듯하게 세우는 것이 중요
▷주의) 깍지는 뒷목이 아닌 뒤통수에 올려놓는 것이 중요

-뒤통수근 강화운동
2:19 벽에 기대어 버티기 (4회)
▷주의) 턱을 당겨 귀와 어깨를 일직선으로 유지하는 것이 중요

-목빗근 이완운동
3:12 목 폄 스트레칭 (5초)
3:52 좌·우 목빗근 마사지 (좌우10초씩)

-목빗근 강화운동
4:56 턱 당기기 (4회)
▷주의) 머리가 위로 향하는 느낌으로 턱이 들리거나 숙여지지 않게 주의

-목갈비근 이완운동
6:02 두 방향 가쪽굽힘 스트레칭(좌우) (각 5초)
6:53 두 방향 가쪽굽힘 스트레칭(45도) (각 5초)
▷주의) 머리를 찍어 누르지 않도록 주의

-목갈비근 강화운동
7:47 좌·우 가쪽굽힘 저항운동 (좌우 4초씩. 각 4회)

-큰가슴근 이완운동
9:05 큰가슴근 스트레칭 (4회)
▷Tip) 벽 코너나 문틀을 이용

-중간·아래등세모근 강화운동
10:00 벽에 기대어 W자 운동 (20회)

-승모근·어깨 이완운동
11:15 목&어깨 돌리기 (20초)


12:04 [3050 엉덩이 기억상실증 예방 운동]

-엉덩허리근 이완운동
12:04 엉덩허리근 스트레칭 (좌우10초씩)
▷주의) 뒤쪽 다리는 뜨지 않도록 눌러주는 것이 중요

-엉덩허리근 강화운동
13:28 의자 활용 싱글 니업 (좌우 3회씩)
▷Tip) 다리를 올릴 때 같은 방향의 손으로 눌러주면 효과 UP

-뒤넙다리근 이완운동
14:24 의자 활용 뒤넙다리근 스트레칭 (좌우10초씩)
▷주의) 양쪽 무릎과 척추를 굽히지 않도록 주의

-뒤넙다리근 강화운동
15:36 스티프 레그 데드 리프트 (10회)
▷주의) 무릎과 등허리가 구부러지지 않도록 주의

-큰볼기근&궁둥구멍근 이완운동
16:56 비둘기 자세 (좌우10초씩)

-큰볼기근 강화운동
18:15 힙브릿지 운동 (10회)
▷주의) 무릎이 벌어지거나 모아지지 않도록 주의
▷주의) 엉덩이에 힘을 주는 것과 복부와 골반의 긴장을 유지하는 것이 중요

-중간볼기근 강화운동
19:46 클램 운동 (좌우10회씩)

-엉덩관절 강화운동
21:38 시티드 힙 로테이션 팝업 (좌우10회씩)
▷주의) 척추를 반듯하게 펴고 앉는 것이 중요

-허리·골반근육 이완운동
23:34 허리·골반 시원하게 풀어주기


24:45 [6070 무릎 퇴행성 관절염 예방 운동]

-넙다리네갈래근 강화운동
24:45 무릎 폄 운동 (좌우10회씩)
▷주의) 발등을 90도로 구부린 상태를 유지하는 것이 중요

-넙다리모음근 강화운동
26:10 엉덩관절 모음 운동 (3초씩10회)

-큰볼기근 강화운동
27:29 엉덩관절 폄 운동 (좌우10회씩)

-중간볼기근 강화운동
28:59 엉덩관절 옆으로 올리기 운동 (좌우10회씩)
▷주의) 허리와 들어올리는 쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의

-장딴지근 강화운동
30:25 뒤꿈치 들어올리기 (12회)
▷주의) 허리와 양쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의

-앞정강근 강화운동
31:32 앞꿈치 들어올리기 (12회)
▷주의) 허리와 양쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의

-뒤넙다리근 강화운동
32:39 무릎관절 굽힘 운동 (좌우10회씩)
▷주의) 지탱하고 있는 반대쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의

-넙다리네갈래근, 큰볼기근 강화운동
34:02 기립 운동 (12회)

-무릎 주변근육 강화운동
35:17 무릎잡고 좌우 돌리기 (좌우5회씩)


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