대부분 근육만 키우고, 진짜 힘은 놓칩니다

체격은 평범하고 근육도 크지 않은데,
턱걸이나 리프팅에서 자기 체중을 훨씬 뛰어넘는 괴력을 발휘하는 사람들이 있습니다.
이 차이는 어디서 오는 걸까요?

단도직입적으로 말씀드리면,
신경계가 근육을 얼마나 끌어다 쓰느냐와 함께, 대부분이 놓치는 한 축이 있습니다.
근육의 힘을 뼈로 전달하는 생체 연결고리,
바로 '힘줄(Tendon)'입니다.


영상 속 수치와 주장의 출처

1. 무겁게 하면 올렸다 내렸다 해도 힘줄이 반응한다 / 가볍게 반복하는 운동은 신호가 약하다
Bohm 등, 2015 메타분석. 건강한 성인 대상 27개 연구를 합친 결과입니다.
최대 힘(또는 1RM, 한 번 들 수 있는 최대 무게)의 70% 이상으로 훈련했을 때는 등척성, 동적, 편심성 수축 사이에 힘줄 강성 증가의 유의한 차이가 없었습니다.
70% 미만 훈련에서는 뚜렷한 변화가 확인되지 않았습니다. 다만 이 구간의 훈련 프로그램은 5개로 적습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4532714/

2. 최대 힘의 70% 이상
위 메타분석에서 70%는 훈련 강도를 나누는 기준선입니다.
오란척 등, 2019 체계적 문헌고찰의 초록도 힘줄의 구조와 기능을 바꾸려면 70% 이상의 고강도 수축이 필요하다고 정리합니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/

3. 8주 이상 훈련하고, 12주를 넘기면 변화가 조금 더 크다
메타분석에 포함된 연구는 모두 8주 이상 훈련한 결과입니다.
12주 이상 훈련한 쪽이 8~12주 쪽보다 효과가 컸지만, 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다.

4. 근육이 길게 늘어난 상태에서 버티기
오란척 등, 2019 (소수의 연구를 정리한 것입니다).
근육이 더 길게 늘어난 상태에서 한 등척성 훈련이 짧은 상태보다 근비대가 더 컸고, 동적인 운동 수행으로 이어지는 정도도 더 좋았습니다.

5. 아람파치스 연구팀의 실험 (대표 연구 중 하나)
Arampatzis A, 외. J Exp Biol. 2007.
실험군 11명이 한쪽 다리는 가볍게, 다른 쪽 다리는 무겁게 14주 동안 훈련했습니다. 빈도와 운동량은 비슷했습니다.
무겁게 훈련한 쪽 아킬레스건에서만 힘줄 강성이 올랐고, 일부 부위가 두꺼워졌습니다.
저자들은 힘줄에 가해지는 변형의 크기에 역치가 있다고 해석했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17644689/

6. 5~10분이면 신호가 최대에 도달한다
Baar K, 2017. Sports Med. 리뷰 논문.
사람 인대 세포로 실험실에서 만든 인공 인대를 시험한 결과를 소개합니다. 운동 시작 후 10분 안에 분자 반응이 최대에 도달했고, 부하를 계속 걸자 신호가 꺼졌으며, 세포가 다시 반응하기까지 약 6시간이 걸렸습니다.
사람 몸에서 같은 결과가 확인된 것은 아닙니다. 바 교수는 이 결과를 바탕으로 다른 훈련과 6시간 간격을 두고 10분 미만의 짧은 세션을 권합니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371618/

7. 10~30초 버티면 힘줄이 이완되며 장력이 퍼진다 (응력 이완)
키스 바 교수의 설명이며 아직 가설입니다.
UC 데이비스 소개글에서는 바 교수 연구실이 10~30초씩 정적 자세를 유지하는 등척성 운동(플랭크, 월싯 등)이 힘줄과 인대 부상 회복에 도움이 된다고 설명합니다. 부상 회복 맥락의 설명입니다.
https://basc.biology.ucdavis.edu/node/10921

영상에는 나오지 않지만 더 읽어볼 자료

1. 20초씩 버티는 훈련이 힘줄 강성을 올린다 (같은 연구 그룹의 2001년 연구 두 편)
각 8명, 12주(주 4일), 최대 힘의 70%로 훈련한 연구입니다.
Kubo K, 외. J Appl Physiol. 2001. 20초씩 하루 4세트로 훈련해 힘줄 강성이 67.5에서 106.2 N/mm로 올랐습니다. 근력은 약 34%, 근육 부피는 약 8% 늘었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11408409/
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. J Physiol. 2001;536(Pt 2):649-655. 훈련량을 같게 맞추고 한쪽 다리는 1초씩 50회 3세트, 다른 쪽 다리는 20초씩 4세트로 훈련했습니다. 근력과 근육 부피는 양쪽이 비슷하게 늘었지만, 힘줄 강성은 20초씩 버틴 쪽에서만 증가했습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2278867/

2. 무릎 힘줄 통증에 등척성 운동
Rio E, 외. Br J Sports Med. 2015.
슬개건병증이 있는 배구 선수 6명 대상 무작위 교차 연구입니다. 등척성 수축 운동 직후 한 발 내림 스쿼트 중 통증(0~10점)이 평균 7.0에서 0.17로 줄었고, 45분 뒤까지 유지되었습니다. 목적은 통증 완화이며, 힘줄이 강해졌다는 결과는 아닙니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840/
Rio 연구 이후 Aalborg 대학 연구진이 등록한 임상시험에는 무릎 60도, 최대 힘의 70%, 45초씩 5세트, 세트 사이 2분이라는 프로토콜이 적혀 있습니다.
https://clinicaltrials.gov/study/NCT03528746

3. 등척성 훈련의 목적별 권장 (Lum & Barbosa, 2019 서술 리뷰)
Int J Sports Med. 2019.
최대 근력이 목표라면 최대 힘의 80~100%로 1~5초씩, 세션당 총 30~90초를 권합니다.
근비대가 목표라면 70~75%로 3~30초씩, 세션당 총 80~150초 이상, 36회 이상을 권합니다.
영상의 25~30초, 70~80%는 힘줄 연구의 조건을 참고한 것이고, 최대 근력용 등척성 권장과는 다릅니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943568/

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