턱걸이 개수 정체기? 하루 딱 '3세트'로 박살 내는 WTB 루틴

턱걸이 개수가 몇 달째 제자리걸음이라면 운동 볼륨이 부족한 게 아니라 '방식'의 문제일 수 있습니다.

하루 딱 3세트, 주 5일로 단기간에 최대 횟수를 끌어올리는 WTB(Warm-up / Top / Back-off) 피킹 프로그램을 소개합니다.

📌 WTB 세트 구성 (최대 10개 기준 예시)

1세트 (웜업): 평소 최대 개수의 50% (가볍게 5회)

휴식: 3~5분

2세트 (탑세트): 반동 없는 정자세 한계점까지 (8~10회)

휴식: 3~5분

3세트 (백오프세트): 당일 탑세트 횟수의 70% (6~7회)

📊 진행 방식 및 과부하 룰

주 5일 수행: 매일 정해진 횟수를 채우는 게 아니라, 매일의 컨디션에 맞춰 탑세트를 수행합니다.

주간 탑세트 총합 기록: 월~금요일의 '탑세트 횟수'를 매일 기록하고 주말에 합산합니다.

점진적 과부하: 2주 차의 목표는 1주 차 총합보다 딱 '1개' 더 당기는 것입니다.

⚠️ 주의사항 (반드시 지켜주세요)

프로그램 진행 중에는 랫풀다운, 바벨로우 등 다른 등 운동을 완전히 배제하세요.

주간 탑세트 총합이 2주 연속 늘지 않는다면 즉시 프로그램을 종료하고, 3~4일 푹 쉰 뒤 새로운 최대 횟수를 측정하세요.

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