다이어트 특식은 이런거죠

🐟 크리스피 삼치와 미소 보리 리조또
1인분 / 약 595 kcal

[재료]

메인
- 삼치 200g
- 삶은 보리 120g
- 양송이버섯 30g
- 새송이버섯 30g
- 양파 40g
- 마늘 8g

미소 리조또 베이스
- 저지방 우유 100ml
- 무가당 그릭요거트 50g
- 아와세 미소 10g
- 파르미지아노 레지아노 5g
- 치킨스톡 1g
- 꿀 5g

기타
- 버터 2g
- 올리브오일 5g
- 소금 약간
- 후추 약간
- 차이브 또는 쪽파 약간
- 레몬 제스트 약간
- 레몬즙 약간

[만드는 방법]

1. 삼치 굽기
① 삼치의 물기를 충분히 제거한 뒤 소금, 후추로 가볍게 밑간하고 10분 정도 둔다.
② 팬을 충분히 예열한 뒤 올리브오일을 두른다.
③ 삼치를 껍질부터 70~80% 정도 익을 때까지 바삭하게 굽는다.
④ 뒤집어 속까지 익힌 뒤 마지막에 레몬즙을 살짝 뿌려 마무리한다.

2. 미소 보리 리조또
① 팬에 버터를 녹이고 양파와 마늘을 약불에서 충분히 볶아 단맛을 낸다.
② 양송이버섯과 새송이버섯을 넣고 수분이 거의 날아갈 때까지 볶는다.
③ 삶은 보리를 넣어 함께 볶는다.
④ 저지방 우유를 넣고 약불에서 끓인다.
⑤ 미소와 치킨스톡을 넣어 잘 풀어준다.
⑥ 불을 가장 약하게 줄인 뒤 그릭요거트와 파르미지아노를 넣고 섞는다.
⑦ 마지막에 꿀을 넣어 맛의 밸런스를 맞추고 후추로 마무리한다.

3. 플레이팅
① 접시에 미소 보리 리조또를 먼저 담는다.
② 바삭하게 구운 삼치를 올린다.
③ 차이브와 레몬 제스트를 뿌려 완성한다.

[예상 영양성분]

- 열량 : 약 595 kcal
- 탄수화물 : 약 42g
- 단백질 : 약 48g
- 지방 : 약 25g