프라이팬 하나로 뚝딱! 양배추 토마토 감자 프리타타 (다이어트 계란요리)

명절 연휴 뒤 기름진 음식에 지친 속, 가볍지만 든든한 한 끼로 달래보세요.
냉장고 속 양배추와 토마토를 넉넉하게 넣고 포슬포슬한 감자까지 더한 양배추 토마토 오믈렛, 감자 프리타타예요.
오븐 없이 프라이팬 하나로 완성하는 이탈리아식 오믈렛이고, 감자를 기름 대신 물로 먼저 익혀서 기름은 줄이고 담백함은 살렸어요.
밀가루 없이 포만감 꽉 채운 다이어트 계란요리, 아침 식사나 브런치로 추천해요.

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난이도: 하
요리시간: 15분 내외
분량: 프라이팬 1판 (계란 5개 기준)

[재료]
계량 기준: 1T = 밥숟가락(10ml), 1t = 찻스푼
- 토마토 1개
- 감자 1개
- 양배추 2장
- 계란 5개
- 우유 3~4T
- 소금 약간, 후추 약간
- 올리브유 2T
- 모짜렐라치즈 취향껏 한 줌
- 감자 익힐 물 3~4T
- 선택: 바질이나 로메인 등 초록 채소

[만드는 법]
1. 토마토는 과일 깎듯 칼로 껍질을 벗겨 잘게 다지고, 감자는 얇게 편 썰고, 양배추는 곱게 채 썰어요.
2. 볼에 계란 5개와 소금 약간을 넣고 우유 3~4T를 더해 잘 풀어요.
3. 감자는 물에 한 번 헹궈 전분을 가볍게 빼요. 팬에 감자와 물 3~4T, 소금 약간을 넣고 뚜껑 덮어 약불로 2분간 익혀요.
4. 감자가 투명하게 익으면 접시에 덜고 팬을 가볍게 닦아요. 전분 때문에 눌어붙었다면 깔끔하게 제거해 주세요.
5. 팬에 올리브유 2T를 두르고 감자, 토마토, 양배추를 넣어요. 소금 후추로 밑간하고 양배추 숨이 살짝 죽고 토마토 즙이 나올 때까지 중약불에서 볶아요.
6. 약불로 줄이고 계란물을 빙 둘러 부은 뒤 재료를 골고루 펼쳐 계란물이 구석구석 스며들게 해요.
7. 모짜렐라치즈를 솔솔 뿌리고 뚜껑 덮어 약불에서 4~5분 은근하게 익혀요.
8. 80% 이상 익으면 불을 끄고 뚜껑 덮은 채 잔열로 1~2분 마무리해요. 훨씬 부드러운 식감이 돼요.
9. 가운데를 젓가락으로 찔러 계란물이 나오지 않으면 다 익은 거예요. 바질이나 로메인을 올려 접시에 담으면 완성이에요.
10. 매콤한 스리라차 소스를 곁들여도 잘 어울려요.

[mj의후다닥레시피 팁 Q&A]
Q. 감자를 꼭 미리 익혀야 하나요?
A. 감자는 다른 채소보다 잘 익지 않아서 미리 익혀야 해요. 기름에 볶는 대신 물을 조금 넣고 뚜껑 덮어 익히거나 전자레인지로 미리 익히면, 기름은 줄이고 속까지 포슬포슬하게 익힐 수 있어요.

Q. 남은 프리타타는 어떻게 보관하고 데우나요?
A. 한 김 식힌 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고, 드시기 전 전자레인지에 1분 정도 살짝 데우면 맛있게 즐길 수 있어요.

Q. 우유 대신 넣을 수 있는 재료가 있나요?
A. 우유가 없다면 무가당 두유나 아몬드 음료로 대체해도 좋아요. 생크림을 더하면 브런치 느낌의 더 부드러운 오믈렛이 돼요.

베이컨이나 햄 없이도 충분히 맛있고 든든한 한 끼예요. 맛있게 만들어 드세요!
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